القبة نيوز- تبحث كثير من النساء باستمرار عن أسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن، إذ أصبحت حميات إنقاص الوزن متداولة جداً في الآونة الأخيرة، والتي قد يكون بعضها مفيداً وبعضها الآخر ضاراً على المدى الطويل، بل ومعظمها يؤدي إلى الشعور بالجوع وعدم الرضا طوال الوقت. وفي حال لم تكن الإرادة في تخفيف الوزن قوية جداً، فيمكن أن يتسبّب ذلك في التوقف عن الامتثال لهذه الخطط التقليدية.
من هنا لا بدّ من التركيز على تغيير نمط الحياة ككل، والبحث عن عادات وطرق صحية ومستدامة تساهم في تحسين الصحة على المدى الطويل، والمساعدة على الوصول إلى الوزن الصحي بطريقة صحية ومنطقية.

فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام

تبعاً لما ورد في موقع Mayo Clinic تعِدّ مئات الحميات الغذائية العصرية وبرامج إنقاص الوزن والحملات الدعائية بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ولكن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة. وتشمل هذه التغييرات الصحية تناول نظام غذائي متوازن والتحرّك أكثر كل يوم. إليك 6 نصائح لمساعدتكِ على بدء رحلة إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة:

1. تأكّدي من أنك على استعداد أن تنفقي الوقت والجهد لفقدان الوزن على المدى الطويل. وتأكدي من أنكِ مستعدة لتناول الأطعمة الصحية وأن تصبحي أكثر نشاطاً. اسألي نفسكِ الأسئلة التالية: هل لدي رغبة قوية في تغيير العادات لمساعدتي على إنقاص الوزن؟ هل أنا مشتتة للغاية بسبب ضغوط أخرى؟ هل أستخدم الطعام للتعامل مع التوتر؟ هل أنا مستعدة لتعلّم طرق جديدة للتعامل مع التوتر؟ هل أحتاج إلى دعم آخر سواء من الأصدقاء أو الاختصاصيين في الرعاية الصحية لإدارة التوتر؟ هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي الغذائية؟ هل أنا على استعداد لتغيير عاداتي في النشاط البدني والتمارين الرياضية؟ هل يمكنني قضاء الوقت اللازم لإجراء هذه التغييرات؟ تحدّثي مع طبيبك إذا كنتِ بحاجة إلى مساعدة في التعامل مع التوتر. يمكن أن يساعدكِ خفض مستويات التوتر على إجراء تغييرات صحية طويلة الأمد في نمط حياتكِ.
2. ابحثي عن دافعكِ الداخلي: لا يمكن لأحد آخر أن يجعلكِ تفقدين الوزن. تحتاجين إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني لمساعدة نفسكِ. ما الذي سيمنحكِ الرغبة الملحة في الالتزام بخطة إنقاص الوزن الخاصة بكِ؟ قومي بعمل قائمة بالأسباب التي تجعل فقدان الوزن مهماً بالنسبة لكِ. ربما تريدين تعزيز صحتكِ أو الحصول على لياقة بدنية لقضاء إجازة. فكّري في أهدافكِ في الأيام التي لا تشعرين فيها بالرغبة في تناول الأطعمة الصحية أو الحركة أكثر. ابحثي عن طرق أخرى للبقاء على المسار الصحيح أيضاً. على سبيل المثال، يمكنكِ نشر ملاحظة مبهجة لنفسكِ على الثلاجة، فالأمر متروك لكِ لإجراء التغييرات التي تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. لكن من المفيد الحصول على الدعم من الآخرين. من الأفضل العثور على أشخاص سيقومون بالاستماع إلى مخاوفكِ ومشاعركِ، مشاركة هدفكِ في اتباع نمط حياة صحي، وممارسة هواياتكِ المفضلة معهم. كما يمكن لمجموعة الدعم الخاصة بكِ أن تساعدكِ على الالتزام بالتغييرات الصحية.
3. حدّدي أهدافاً يمكنكِ تحقيقها لفقدان الوزن أسبوعياً على المدى الطويل. للقيام بذلك، ستحتاجين إلى حرق حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية أكثر مما تتناولينه كل يوم. قد يكون فقدان 5 % من وزنكِ الحالي هدفاً جيداً للبدء به للتقليل من خطر إصابتكِ ببعض الحالات الصحية طويلة الأمد. تشمل هذه الحالات أمراض القلب والسكري من النوع 2.
4. استمتعي بالأطعمة الصحية لإنقاص الوزن، تحتاجين إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولينها من الطعام والشراب. لكن وجباتكِ يمكن أن تكون لذيذة وسهلة التحضير. إحدى الطرق التي يمكنكِ من خلالها تناول سعرات حرارية أقل هي تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة. تُعرف هذه بالأطعمة النباتية بأنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف، وتساعدكِ الألياف على الشعور بالشبع. كما يمكنكِ تناول العديد من أنواع الأطعمة النباتية لمساعدتكِ على تحقيق أهدافك.
5. تناولي 4 حصص على الأقل من الخضراوات و3 حصص من الفاكهة يومياً وبإمكانكِ اللجوء إلى تناول كميات خفيفة، منها إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات. اعتمدي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشعير والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، بالإضافة إلى كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. استخدمي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز وزيوت الجوز، لكن ضعي في اعتباركِ أن الدهون الصحية أيضاً تحتوي على سعرات حرارية عالية.
6. حِدّي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف والتي تشمل الحلويات والمربى والمشروبات الغازية. لا بأس بالسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة. اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. ركّزي على تناول الأطعمة الطازجة فهي تحتوي على قيمة غذائية أكبر من الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على المزيد من الدهون والسكر والملح، من الجيّد أن تكوني متنبهة أثناء تناول الطعام، ركّزي على كل قضمة من الطعام، لأن هذا يساعدكِ على الاستمتاع بالطعم، كما أنه يجعلكِ أكثر وعياً بموعد شعوركِ بالشبع. حاول ألا تشاهدي التلفاز أو تحدقي في هاتفكِ أثناء تناول الوجبات، فقد تأكلين كثيراً دون أن تعلمي.

من المهم التعرّف إلى متى تظهر نتائج تمارين كيجل للنساء؟ طبيبة تجيب.

تجربتي في فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة

تتحدّث نور (29 عاماً) عن تجربتها بالتخلص من السمنة المفرطة خاصة وأنها كانت تعاني من مشاكل صحية كثيرة وكانت دائماً تشعر بالتعب وبضيق في التنفس خلال النوم، فتقول: "لجأت إلى اختصاصية تغذية لخسارة الكيلوغرامات الزائدة لتحسين نمط حياتي والتحرّك بسهولة. وبالفعل اعتمدت نظاماً غذائياً ساعدني إلى حدّ كبير بالانتصار على السمنة. فوجئت بأن وزني يتناقص بسرعة حتى فقدت 20 كيلوغراماً منه، فسعدت كثيراً لهذا الأمر وتحمست أن أخسر المزيد من الكيلوغرامات وواصلت هذه الخطة حتى خسرت 40 كيلوغراماً وصار وزني أقل من 100 كيلوغرام. عندها تعدّدت خياراتي في الملابس وأصبحت صحتي أفضل. واظبت على هذا النظام مع ممارسة المشي يومياً إلى أن أصبح وزني 74 كيلوغراماً وهو ما يتناسب مع طولي (176 سنتيمتراً)، ومع ذلك جاهدت أن يصل وزني إلى 68 كيلوغراماً، وهو الوزن المثالي بالنسبة لي".
وعن النظام الغذائي الذي اتبعته نور تؤكد "في السابق كنت أتناول الوجبات السريعة بكافة أنواعها، وكنت آكل من دون أن أفرّق بين طعم المأكولات، فكل ما كان ما يهمني هو إشباع رغبة الجوع فقط. لكن بعدما قررت إنقاص وزني، ابتعدت عن المأكولات التي تسبب السمنة منها النشويات والحلويات والدهون، وأصبحت آخذ منها النِسب التي يحتاج إليها جسمي، كما لجأت إلى تناول الشوفان والفريكة والخبز الأسمر بكميات معقولة، وهي نشويات مفيدة. واظبت على ممارسة الرياضة ومنها المشي ورفع الأثقال، فهي مهمة جداً للحصول على قوام رشيق. أما النقطة الأهم في هذه التجربة، والتي أنصح بها كل من تريد إنقاص وزنها، فهي عدم ربط الحالة النفسية، أو تفريغ شحنات الغضب والتوتر بتناول الطعام.
عملت أيضاً على شدّ الترهلات التي حدثت في جسمي نتيجة خسارة الوزن وعلى تقوية العضلات، لأنني أعتبر أن الأهم من إنقاص الوزن هو تقوية الجسم والحصول على صحة أفضل".

اتباع نظام غذائي ليس الطريقة الوحيدة إلى فقدان الوزن

وفقاً لموقع Thehealthsite فإن خلال سعيك لإنقاص الوزن، يجب أن تكوني قد جرّبتِ طرقاً عديدة ومنها اتباع نظام غذائي، ويجب أيضاً أن تكوني قد تخليتِ عن تناول بعض الأطعمة المفضلة لديكِ، ولكن اتباع نظام غذائي ليس هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن، تابعي معنا هذه النصائح:

• تحرّكي أكثر: ليس هناك شكّ في أن النشاط البدني يساعدكِ على إنقاص الوزن، ولكنه يوفر أيضاً فوائد صحية أخرى، فقد أظهرت الدراسات أن تدريب مثل رفع الأثقال، يعدّ خياراً رائعاً لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدكِ رفع الأثقال على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
• الانتباه إلى عادات الأكل: اتباع نظام غذائي ليس الطريقة الصحيحة للقيام بذلك، ولكن من الضروري الانتباه إلى عاداتكِ الغذائية. الأكل الواعي طريقة للسيطرة على عادات الأكل، فقد وجد أنه يساعد في إنقاص الوزن، حيث يعتمد على اليقظة، وهو شكل من أشكال التأمل يساعدكِ على تطوير تجاربكِ وإشاراتكِ الجسدية ومشاعركِ حول الطعام والوعي بها.
• تخلصي من التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لديكِ، مما يؤدي إلى تحفيز شهيتكِ، وبالتالي إلى زيادة الوزن أو صعوبات في إنقاص الوزن. لا يشجع الكورتيزول نمو الوزن فحسب، بل يؤثر أيضاً على مكان اكتساب الوزن.
• قلّلي من السكريات والنشويات: تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدكِ تغيير هذه العادة على إنقاص الوزن عن طريق كبح الجوع وخفض مستويات الأنسولين، ومع ذلك فإن العواقب طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال مجهولة, قد يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية أكثر قابلية للمحافظة عليه.
• حافظي على رطوبة جسمك: ألدّ أعدائكِ في رحلة إنقاص الوزن هو الإفراط في تناول الطعام، لكن هناك طريقة لتجنّبه، قومي بشرب الكثير والكثير من الماء قبل وجبات الطعام لتخفيف الرغبة الشديدة للطعام، سيساعدكِ شرب كمية كافية من الماء على الشعور بالشبع لفترة أطول، وينتهي بكِ الأمر بتناول كميات أقل من المعتاد.
• تدرّبي على التحكّم في كمية الطعام: من أفضل الطرق للتحكّم في وزنكِ هو التحكّم في حصتكِ، والأخيرة هي كمية الطعام التي تضعينها بالفعل في طبقكِ بحجم الحصة.

من المفيد التعرّف إلى تجربتي مع نقص المغنيسيوم تستحق المتابعة.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.