القبة نيوز- شهر رمضان هو شهر العبادة والتقوى، ولكن يمكن أن يكون أيضاً وقتاً رائعاً لتحسين نمط الحياة الصحي، بما في ذلك الطعام، التحدي يكمن في الحفاظ على التوازن بين التمتّع بالأطعمة اللذيذة، والاهتمام بالصحة العامة.
النساء على وجه الخصوص، ومن أجل تغذية سليمة خلال هذا الشهر الفضيل، عليهن الأخذ ببعض الإرشادات، مثل الحفاظ على مستوى الطاقة، صحة الجلد والشعر وتعزيز نظام المناعة، هنا تقدم لك "سيّدتي" مجموعة من النصائح لتحقيق ذلك مع اختصاصية التغذية جنى حرب.

التخطيط للوجبات الصحية

• أول خطوة نحو جعل طعامكِ صحياً في رمضان هي التخطيط المسبق للوجبات، حاولي تضمين جميع المجموعات الغذائية الأساسية في وجباتكِ الرئيسية، على سبيل المثال:

1. البروتين: يمكن الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الأسماك، وكذلك من مصادر نباتية مثل العدس والفاصوليا.
2. الحبوب الكاملة: اختاري الأرز البني، الكينوا، أو الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكرّرة.
3. الخضروات والفواكه: تأكّدي من تضمين الخضروات الطازجة والفواكه في الوجبات، لاحتوائها على الألياف والفيتامينات الضرورية للجسم.

• تناول وجبة السحور المغذية: السحور هو المفتاح للبقاء نشطة خلال اليوم، تجنّبي تناول الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالدهون التي قد تجعلكِ تشعرين بالتعب بعد ساعات من الصيام، بدلاً من ذلك، اختاري وجبات تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات والدهون الصحية، على سبيل المثال:

1. دقيق الشوفان مع المكسرات أو الزبادي.
2. البيض المسلوق مع الخضروات.
3. التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو.

الإفطار: 5 خيارات صحية للبداية

عند الإفطار من الأفضل بدء الوجبة بتناول التمور مع كوب من الماء، حيث تحتوي التمور على سكريات طبيعية تمدّ الجسم بالطاقة بسرعة بعد ساعات من الصيام، ثم بعد التمر والماء، يمكنكِ تناول وجبة متكاملة تحتوي على:

1. شوربة خفيفة: شوربة الخضار أو العدس خياران ممتازان لأنهما يحتويان على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
2. سلطة خضراء أو الفتوش: خليط من الخضروات الطازجة مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
3. البروتينات الخفيفة: مثل الدجاج المشوي أو السمك المشوي بدلاً من المقلي.
4. الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني أو الكينوا.

التركيز على شرب الماء

• يعتبر شرب الماء أمراً بالغ الأهمية خلال رمضان للحفاظ على الترطيب، خاصة وأن الجسم يفقد الكثير من السوائل خلال ساعات الصيام، حاولي شرب الماء بين الإفطار والسحور بانتظام.
• يمكنكِ أيضاً إضافة بعض الأعشاب الطبيعية إلى الماء مثل النعناع أو الليمون لإضافة نكهة، أو شرب المشروبات الصحية مثل عصير الخيار بالنعناع.

تجنّب الأطعمة المقلية والدهنية

من المغريات الكبيرة خلال رمضان تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسة والقطايف، بينما يمكن تناولها بين الحين والآخر، يجب تجنّب تناول كميات كبيرة منها لأنها تحتوي على دهون غير صحية قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وتسبّب الشعور بالخمول بعد تناول الطعام، بدلاً من ذلك جرّبي السمبوسة المشوية.

تناول الوجبات الخفيفة بحذر

• من الممكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور، ولكن يجب أن تكون صحية، جرّبي الفواكه الطازجة، المكسرات غير المملّحة، أو الزبادي قليل الدسم.
• ابتعدي عن الحلويات الثقيلة مثل الكنافة أو البقلاوة التي تحتوي على سكر مكرّر وسعرات حرارية عالية.

تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً

من النصائح التي يمكن أن تحسّن من هضم الطعام، وتقلل من الشعور بالانتفاخ بعد الإفطار هي مضغ الطعام ببطء والامتناع عن تناول الطعام بسرعة، هذا يمكن أن يساعدكِ على الاستمتاع بطعامكِ أكثر، ويمنح جسمكِ وقتاً كافياً لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

رغم أنه من الأفضل تجنب التمارين الثقيلة أثناء الصيام، يمكنكِ ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا بعد الإفطار بنحو ساعتين، هذا سيساعد في تحفيز الدورة الدموية، وتحسين عملية الهضم.

النوم الجيد

تعتبر جودة النوم جزءاً من نمط الحياة الصحي، خاصة في رمضان، تأكدي من الحصول على نوم كافٍ خلال الليل أو قيلولة قصيرة بعد الظهر، النوم الجيد يساعد في تحسين عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز من مستوى الطاقة طوال اليوم.

الغذاء الصحي في رمضان خاتمة

باتباع النصائح البسيطة والفعّالة الآنفة الذكر، يمكن للنساء الحفاظ على صحة جيدة خلال شهر رمضان مع الاستمتاع بالأطعمة التقليدية، ليس الهدف هو حرمان نفسكِ من الأطعمة المفضلة، بل التوجه إلى الخيارات الصحية التي تعزز صحتكِ وتمنحكِ الطاقة اللازمة لتكملة اليوم على نحو جيد.
من المفيد جداً اكتشاف التغذية في عصر السرعة: كيف تؤثر الأطعمة السريعة على صحتنا؟ اختصاصية تجيب

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.