الملح، الذي نستخدمه في الطهي اليومي، اليوم، لا يعزز نكهة طعامنا فحسب، بل إنه عنصر غذائي أساسي، وضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك: موازنة الإلكتروليتات والسوائل، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، ودعم النبضات العصبية، وتمكين تقلص العضلات، بينما استهلاك الكثير منه قد يكون سيئاً بالنسبة لكِ.. فما مقدار الملح الزائد؟

ما مقدار الملح، الذي يجب تناوله في اليوم؟

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن نستهلك أقل من 5 غرامات من الملح يومياً، أي ما يعادل تقريباً ملعقة صغيرة، أو غرامين من الصوديوم.

ورغم هذه المقادير المحددة من منظمة الصحة العالمية، إلا أن العديدين يتجاوزون هذا الحد، والاستهلاك المفرط للصوديوم مشكلة عالمية، فعلى سبيل المثال في الولايات المتحدة، يستهلك 90% من الرجال، و77% من النساء، أكثر من 2.3 غرام من الصوديوم الموصى به يومياً. وفي جميع أنحاء العالم، يبلغ متوسط استهلاك الملح اليومي بين البالغين 10.8 غرامات، أي أكثر من ضعف الكمية التي توصي بها منظمة الصحة العالمية.

ماذا يحدث للجسم؛ إذا تناولنا الكثير من الملح؟

الملح معدن أساسي لجسم الإنسان، وله تأثير على العديد من الوظائف الفسيولوجية، لكن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. وفهم هذه الأضرار المحتملة أمر حيوي؛ للحفاظ على نظام غذائي متوازن، وضمان الصحة على المدى الطويل.

ارتفاع ضغط الدم:

أحد أكثر التأثيرات المعروفة لاستهلاك الكثير من الملح ارتفاع ضغط الدم، حيث يتسبب الصوديوم الموجود بالملح في احتباس الماء بالجسم، ما يزيد حجم الدم، وبالتالي الضغط على جدران الشرايين، ويعد ارتفاع ضغط الدم المزمن عامل خطر كبيراً لأمراض القلب، والسكتة الدماغية.

أمراض القلب والأوعية الدموية:

يرتبط الإفراط في تناول الملح ارتباطاً وثيقاً، أيضاً، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويجهد ارتفاع ضغط الدم القلب، ما يجعله يعمل بجهد أكبر لضخ الدم. وبمرور الوقت، يؤدي هذا إلى فشل القلب، ومرض الشريان التاجي وأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة الأخرى.

تلف الكلى:

تلعب الكلى دوراً في تنظيم توازن الصوديوم بالجسم، وعندما نستهلك الكثير من الملح، يتعين عليها أن تعمل بجهد أكبر لتصفية الصوديوم الزائد، ويؤدي هذا إلى تلف الكلى، وزيادة خطر الإصابة بالحصوات، وأمراض الكلى المزمنة.

هشاشة العظام:

يؤثر تناول الملح العالي في صحة العظام بالتسبب في فقدان الجسم للكالسيوم، فعندما يتم إفراز الكالسيوم في البول، فإنه يترشح من العظام، ما يضعفها بمرور الوقت، ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند كبار السن.

سرطان المعدة:

أظهرت الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الملح العالي، وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة، إذ يتسبب الملح الزائد في تلف بطانة المعدة، ما يؤدي إلى الالتهاب وإيجاد بيئة مواتية لنمو الخلايا السرطانية.

احتباس السوائل و«الوذمة»:

يتسبب الملح الزائد في احتباس السوائل بالجسم، ما يؤدي إلى تورم أجزاء مختلفة من الجسم، والمعروف باسم «الوذمة». وتسبب هذه الحالة عدم الراحة، وقد تكون أيضاً علامة على مشاكل صحية كامنة، مثل: مشاكل القلب، أو الكلى.

زيادة الشعور بالعطش:

تناول الكثير من الملح قد يجعلك تشعرين بالعطش بشكل غير عادي، لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الماء؛ لموازنة مستويات الصوديوم العالية، في حين أن زيادة تناول الماء قد تساعد في التخلص من الصوديوم الزائد، إلا أنها قد تؤدي، أيضاً، إلى التبول المتكرر، والجفاف المحتمل؛ إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح.

التأثير على الوظيفة الإدراكية:

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح قد يؤثر سلباً في الوظيفة الإدراكية، وقد ارتبط الإفراط في تناول الصوديوم بانخفاض الأداء العقلي، وزيادة خطر الإصابة باضطرابات الإدراك، مثل: الخرف، ومرض الزهايمر.

كيف يمكن تقليل استهلاكنا للملح؟

تقليل استهلاك الملح أمر ضروري؛ للحفاظ على الصحة العامة، والوقاية من الأمراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، ويستهلك العديد من الأشخاص كمية من الصوديوم أكبر مما هو موصى به، وغالباً دون أن يدركوا ذلك.. في ما يلي استراتيجيات؛ للمساعدة على تقليل تناول الملح في وجباتنا الغذائية اليومية.

معرفة المصادر الخفية للملح:

تتمثل الخطوة الأولى في تقليل استهلاك الملح في معرفة مصدره، في حين أن إضافة الملح أثناء الطهي أو على المائدة أحد المصادر، فالعديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم، وتكون عناصر، مثل: الحساء المعلب والوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة، محملة بالملح؛ لتعزيز النكهة، والحفاظ على النضارة. وتساعد قراءة الملصقات، والوعي بهذه المصادر الخفية، الأفراد على اتخاذ خيارات أكثر صحة.

الطبخ بالبدائل:

هناك طريقة فعالة أخرى؛ لتقليل تناول الملح، هي استخدام التوابل البديلة عند الطهي، وتعزز بعض الأعشاب والتوابل والنكهات الطبيعية الأخرى مذاق الطعام، دون الحاجة إلى إضافة الصوديوم، إذ توفر المكونات، مثل: الثوم، وعصير الليمون، والخل، نكهات قوية، وتؤدي تجربة مجموعات التوابل المختلفة إلى جعل الوجبات ممتعة، وتقليل الاعتماد على الملح.

تناول الطعام خارج المنزل بوعي:

قد يكون تناول الطعام خارج المنزل أمراً صعباً، بالنسبة للذين يحاولون الحد من استهلاكهم للملح، حيث تحتوي وجبات المطاعم على مستويات عالية من الصوديوم. ولتخفيف ذلك، ضروري طلب تحضير الأطباق بكمية أقل من الملح، أو طلب الصلصات والتوابل على الجانب، كما أن اختيار عناصر قائمة الطعام الطازجة وغير المعالجة، مثل: السلطات أو الخضار المشوية، يساعد، أيضاً، في إدارة تناول الصوديوم عند تناول الطعام خارج المنزل.

هل بعض أنواع الملح أفضل من غيرها؟

على الرغم من أن الإرشادات العامة تؤكد تقليل تناول الملح، إلا أن الملح يظل ضرورياً لصحتنا.

ويحتوي الملح، العالي الجودة، على معادن أساسية، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، ومن المثير للاهتمام أن الرغبة الشديدة في تناول الملح تشير، أحياناً، إلى نقص البوتاسيوم، ما يجعل استهلاك الملح المعتدل مفيداً.

ويوفر الملح الجيد، مثل ملح الهيمالايا، خصائص مضادة للالتهابات، وإزالة السموم، ويتضمن ما يصل إلى 84 معدناً أثرياً، تدعم وظائف الجسم.

كما أن ملح البحر السلتي، المعروف بمظهره الرمادي، غني - بشكل ملحوظ - بالمغنيسيوم، في حين يُشاد بملح الهيمالايا الوردي؛ لمحتواه من الحديد. وفي المقابل، يفتقر ملح الطعام العادي إلى هذه المعادن المعززة للصحة، ويتكون - في المقام الأول - من الكلوريد والصوديوم.