نصائح لتجنب الإصابة بالخرف
القبة نيوز - لا أحد يريد أن يصاب بالخرف، فهي الحالة الأكثر إثارة للخوف بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، وفقا للدراسات الاستقصائية، ومع ذلك فإن معظم الناس يعتقدون أن هناك القليل الذي يمكنهم القيام به لحماية أنفسهم.
ووفقا لتحديث من لجنة ”لانسيت"، يمكن في كثير من الحالات، وقف الخرف قبل أن يحدث.
وتوضح هذه النتائج أن كل واحد منا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وليس من المبكر أبدا البدء.
ويشير الكثير من تحليل الخبراء إلى أن منتصف العمر – بين سن 45 و 64- هو الوقت الحاسم للحصول على صحة جيدة.
ووفقا لخبراء عالميين بارزين، ما هي عوامل الخطر التي تحتاج إلى معرفتها؟ والأهم من ذلك، كيف تتعامل معها؟.
تعرف على ضغط الدم
هناك ما يقدر بخمسة ملايين بريطاني يعيشون مع ارتفاع في ضغط الدم غير مشخص، مما يعرضهم لخطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية، الآن، أصبح الخرف من ضمنها.
يسبب ارتفاع ضغط الدم، أعراضا قليلة، إن وجدت، إذ يتلف تدريجيا الأوعية الدموية الصغيرة التي تزود الدماغ للأشخاص في منتصف العمر، وقد أظهرت الأبحاث أن خطر الإصابة بالخرف يزيد بنسبة 60 في المائة.
تجنب مرض السكري من النوع 2
واحد من كل عشرة أشخاص يصابون بمرض السكري من النوع 2، ولكن العديد منهم قد لا يكونون على علم بحالتهم، ويرتبط مرض السكرى من النوع 2 ارتباطا وثيقا مع الخرف.
كشفت دراسة كبيرة قامت بتحليل البحث الذي شمل 2.3 مليون شخص أنهم مصابون بداء السكري، زيادة احتمالية إصابتك بأي نوع من أمراض الدماغ بنسبة 60 في المائة، وكلما طالت فترة إصابتك بداء السكري من النوع 2، كلما ازدادت الأمور سوءا وزادت المخاطر.
ولذلك، سيخبرك أي طبيب أن ما هو جيد لقلبك مفيد أيضا لدماغك، وإذا تضررت الأوعية الدقيقة التي تزود الدماغ بالدم بسبب أمراض القلب، فإنه يجعل من الصعب على الأكسجين والمغذيات الوصول إلى خلايا الدماغ، حيث تتوقف عن القدرة على العمل بشكل صحيح، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الإصابة بالخرف.
وهذا يعني اتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على انخفاض ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول.
حماية الجمجمة
مع تخفيف الإغلاق، يختار الأشخاص الذين يرغبون في تجنب استخدام وسائل النقل العام بشكل متزايد، ركوب الدراجات، إذا استطاعوا ذلك.
ومع ذلك، يجب عليك ارتداء خوذة لحماية الرأس من الإصابات التي تعرضك لخطر أكبر للخرف فيما بعد.
فلاعبو كرة القدم الذين يضربون الكرة بالرأس أثناء التدريب، على سبيل المثال، هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بنسبة تصل إلى 80 في المائة.
تجنب الطرق المزدحمة
ترتبط كافة أنواع ملوثات الهواء، بدءا من عوادم السيارات حتى دخان الحرائق، ارتباطا وثيقا بالإصابة بالخرف.
يوصي الخبراء بتجنب المشي على طول الطرق الرئيسية، وأن القيام بالتفاف مجرد شارع أو اثنين منها يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
ممارسة الرياضة
الحفاظ على اللياقة البدنية ليست فقط جيدة لقلبك، لكنها يمكن أن تحميك من الخرف.
وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مرة واحدة فقط في الأسبوع، سواء كان ذلك بالمشي السريع أو ممارسة التمارين الرياضية أو البستنة الشاقة، تقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20 في المائة.
خسارة الوزن
ما يقرب من ثلث البالغين في المملكة المتحدة يعانون من السمنة المفرطة سريريا، مما يعني مؤشر كتلة الجسم هو أكثر من 30.
وتشير الأدلة الجديدة إلى أن السمنة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30 في المائة.
كما أظهر لآأحد الأبحاث الرئيسية أنه حتى في سن الخمسين، يمكن أن يؤدي فقدان 4.5 رطل (2 كجم) أو أكثر إلى تحسين فترة الانتباه والذاكرة.
الإقلاع عن التدخين
نحن نعلم أن التدخين كارثي على الصحة، ولكنه يخلق أيضا خطرا كبيرا على الخرف، وهو المسؤول عن خمسة في المائة من جميع الحالات.
لم يفت الأوان بعد للتوقف، كما أظهرت الدراسات، إذا كان بإمكانك الإقلاع عن التدخين لمدة أربع سنوات على الأقل، حتى لو كنت تفعل ذلك بعد سن الستين – فإنك تخفض بشكل كبير خطر الإصابة بالخرف على مدى السنوات الثماني القادمة.
الاكتئاب
يرتبط الاكتئاب بالخرف في بعض الأحيان، ولكن ليس من الواضح بعد ما إذا كان من الأعراض المبكرة للخرف أو أنه يؤثر بشكل مباشر على الدماغ.
وفي كلتا الحالتين، قد يحميك تناول مضادات الاكتئاب، وقد وجدت بعض الدراسات أنها يمكن أن تقلل من تراكم لويحات سامة، والتي تؤدي إلى مرض الزهايمر، في حين وجدت دراسات أخرى أنها يمكن أن تؤخر ظهور الخرف.
الحفاظ على التواصل الاجتماعي
وجود حياة اجتماعية أكثر نشاطا في سن 60 يقلل من خطر الإصابة بالخرف. وتظهر الدراسات، أن الزواج يساعد على تقليل خطر الإصابة بالخرف، كما أن العزباء مدى الحياة، والأرامل، أكثر خطرا.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى توقف الجسم عن إزالة البروتينات الضارة التي تؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر، وفقا للبحث.
حتى النوم المضطرب يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الدماغ، مما قد يزيد من إنتاج البروتينات، ويجب أن تنام لأكثر من خمس ساعات، لكن أكثر من تسعة قد نزيد الخطر على الصحة واللياقة البدنية.
تناول الكثير من الخضروات
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن سوف يساعدك أيضا على فقدان الوزن.
توصي منظمة الصحة العالمية باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا وزيت الزيتون للحماية من الخرف، مع الحفاظ على اللحوم والدهون المشبعة إلى أدنى حد ممكن.
ووجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا أكثر لديهم مشاكل أقل مع التفكير والذاكرة.
الحصول على مساعدة سمعية
ينخفض السمع بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ولكن أولئك الذين يعانون من ضعف شديد في حاسة السمع هم أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
وفي الواقع، يزيد فقدان السمع الكبير من خطر إصابة الأفراد بالمرض بنسبة 90 في المائة.
ووفقا للدراسات، تتقلص أجزاء من الدماغ مرتبطة بالذاكرة في حالة ضعف السمع، لكن أولئك الذين يرتدون السماعات الطبية هم أقل عرضة للإصابة بالخرف، أو يعانون من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
الحفاظ على نشاط الدماغ
أظهرت الدراسات أن التقاعد في وقت لاحق والعمل في وظائف أكثر تطلبا عقليا مرتبطان بعدد أقل من حالات الخرف.
ووجدت أن أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما ويمارسون هواية القراءة، أقل خطرا للإصابة بنسبة 30 في المائة.
ووفقا لتحديث من لجنة ”لانسيت"، يمكن في كثير من الحالات، وقف الخرف قبل أن يحدث.
وتوضح هذه النتائج أن كل واحد منا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وليس من المبكر أبدا البدء.
ويشير الكثير من تحليل الخبراء إلى أن منتصف العمر – بين سن 45 و 64- هو الوقت الحاسم للحصول على صحة جيدة.
ووفقا لخبراء عالميين بارزين، ما هي عوامل الخطر التي تحتاج إلى معرفتها؟ والأهم من ذلك، كيف تتعامل معها؟.
تعرف على ضغط الدم
هناك ما يقدر بخمسة ملايين بريطاني يعيشون مع ارتفاع في ضغط الدم غير مشخص، مما يعرضهم لخطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية، الآن، أصبح الخرف من ضمنها.
يسبب ارتفاع ضغط الدم، أعراضا قليلة، إن وجدت، إذ يتلف تدريجيا الأوعية الدموية الصغيرة التي تزود الدماغ للأشخاص في منتصف العمر، وقد أظهرت الأبحاث أن خطر الإصابة بالخرف يزيد بنسبة 60 في المائة.
تجنب مرض السكري من النوع 2
واحد من كل عشرة أشخاص يصابون بمرض السكري من النوع 2، ولكن العديد منهم قد لا يكونون على علم بحالتهم، ويرتبط مرض السكرى من النوع 2 ارتباطا وثيقا مع الخرف.
كشفت دراسة كبيرة قامت بتحليل البحث الذي شمل 2.3 مليون شخص أنهم مصابون بداء السكري، زيادة احتمالية إصابتك بأي نوع من أمراض الدماغ بنسبة 60 في المائة، وكلما طالت فترة إصابتك بداء السكري من النوع 2، كلما ازدادت الأمور سوءا وزادت المخاطر.
ولذلك، سيخبرك أي طبيب أن ما هو جيد لقلبك مفيد أيضا لدماغك، وإذا تضررت الأوعية الدقيقة التي تزود الدماغ بالدم بسبب أمراض القلب، فإنه يجعل من الصعب على الأكسجين والمغذيات الوصول إلى خلايا الدماغ، حيث تتوقف عن القدرة على العمل بشكل صحيح، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الإصابة بالخرف.
وهذا يعني اتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على انخفاض ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول.
حماية الجمجمة
مع تخفيف الإغلاق، يختار الأشخاص الذين يرغبون في تجنب استخدام وسائل النقل العام بشكل متزايد، ركوب الدراجات، إذا استطاعوا ذلك.
ومع ذلك، يجب عليك ارتداء خوذة لحماية الرأس من الإصابات التي تعرضك لخطر أكبر للخرف فيما بعد.
فلاعبو كرة القدم الذين يضربون الكرة بالرأس أثناء التدريب، على سبيل المثال، هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بنسبة تصل إلى 80 في المائة.
تجنب الطرق المزدحمة
ترتبط كافة أنواع ملوثات الهواء، بدءا من عوادم السيارات حتى دخان الحرائق، ارتباطا وثيقا بالإصابة بالخرف.
يوصي الخبراء بتجنب المشي على طول الطرق الرئيسية، وأن القيام بالتفاف مجرد شارع أو اثنين منها يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
ممارسة الرياضة
الحفاظ على اللياقة البدنية ليست فقط جيدة لقلبك، لكنها يمكن أن تحميك من الخرف.
وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مرة واحدة فقط في الأسبوع، سواء كان ذلك بالمشي السريع أو ممارسة التمارين الرياضية أو البستنة الشاقة، تقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20 في المائة.
خسارة الوزن
ما يقرب من ثلث البالغين في المملكة المتحدة يعانون من السمنة المفرطة سريريا، مما يعني مؤشر كتلة الجسم هو أكثر من 30.
وتشير الأدلة الجديدة إلى أن السمنة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30 في المائة.
كما أظهر لآأحد الأبحاث الرئيسية أنه حتى في سن الخمسين، يمكن أن يؤدي فقدان 4.5 رطل (2 كجم) أو أكثر إلى تحسين فترة الانتباه والذاكرة.
الإقلاع عن التدخين
نحن نعلم أن التدخين كارثي على الصحة، ولكنه يخلق أيضا خطرا كبيرا على الخرف، وهو المسؤول عن خمسة في المائة من جميع الحالات.
لم يفت الأوان بعد للتوقف، كما أظهرت الدراسات، إذا كان بإمكانك الإقلاع عن التدخين لمدة أربع سنوات على الأقل، حتى لو كنت تفعل ذلك بعد سن الستين – فإنك تخفض بشكل كبير خطر الإصابة بالخرف على مدى السنوات الثماني القادمة.
الاكتئاب
يرتبط الاكتئاب بالخرف في بعض الأحيان، ولكن ليس من الواضح بعد ما إذا كان من الأعراض المبكرة للخرف أو أنه يؤثر بشكل مباشر على الدماغ.
وفي كلتا الحالتين، قد يحميك تناول مضادات الاكتئاب، وقد وجدت بعض الدراسات أنها يمكن أن تقلل من تراكم لويحات سامة، والتي تؤدي إلى مرض الزهايمر، في حين وجدت دراسات أخرى أنها يمكن أن تؤخر ظهور الخرف.
الحفاظ على التواصل الاجتماعي
وجود حياة اجتماعية أكثر نشاطا في سن 60 يقلل من خطر الإصابة بالخرف. وتظهر الدراسات، أن الزواج يساعد على تقليل خطر الإصابة بالخرف، كما أن العزباء مدى الحياة، والأرامل، أكثر خطرا.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى توقف الجسم عن إزالة البروتينات الضارة التي تؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر، وفقا للبحث.
حتى النوم المضطرب يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الدماغ، مما قد يزيد من إنتاج البروتينات، ويجب أن تنام لأكثر من خمس ساعات، لكن أكثر من تسعة قد نزيد الخطر على الصحة واللياقة البدنية.
تناول الكثير من الخضروات
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن سوف يساعدك أيضا على فقدان الوزن.
توصي منظمة الصحة العالمية باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا وزيت الزيتون للحماية من الخرف، مع الحفاظ على اللحوم والدهون المشبعة إلى أدنى حد ممكن.
ووجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا أكثر لديهم مشاكل أقل مع التفكير والذاكرة.
الحصول على مساعدة سمعية
ينخفض السمع بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ولكن أولئك الذين يعانون من ضعف شديد في حاسة السمع هم أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
وفي الواقع، يزيد فقدان السمع الكبير من خطر إصابة الأفراد بالمرض بنسبة 90 في المائة.
ووفقا للدراسات، تتقلص أجزاء من الدماغ مرتبطة بالذاكرة في حالة ضعف السمع، لكن أولئك الذين يرتدون السماعات الطبية هم أقل عرضة للإصابة بالخرف، أو يعانون من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
الحفاظ على نشاط الدماغ
أظهرت الدراسات أن التقاعد في وقت لاحق والعمل في وظائف أكثر تطلبا عقليا مرتبطان بعدد أقل من حالات الخرف.
ووجدت أن أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما ويمارسون هواية القراءة، أقل خطرا للإصابة بنسبة 30 في المائة.
