التغذية السليمة تلعب دوراً كبيراً في الوقاية من العديد من الأمراض، عن طريق التغذية يمكن للمرأة تحسين مستويات الطاقة، تقوية جهاز المناعة، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة؛ مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

أطعمة لا غنى عنها للمرأة

في ما يلي مجموعة من الأطعمة اللازمة لتعزيز صحة المرأة، والتي يوصي الأطباء بضرورة إدراجها في النظام الغذائي اليومي:

الأوراق الداكنة

المقصود هنا الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر المائل للداكن؛ مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير، هذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن؛ مثل فيتامين ك K الأساسي لصحة العظام ويقي من مشكلة الهشاشة التي عادة ما تصيب النساء بعد انقطاع الطمث، الخضروات الورقية أيضاً تحتوي على مضادات أكسدة قوية؛ مثل الفلافونويدات التي تحمي من الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

الخضروات الصليبية

المقصود بالخضروات الصليبية تلك الأنواع؛ مثل البروكلي والقرنبيط، وهي خضروات لها فوائد عديدة، لاسيما للمرأة، وذلك لأنها تحتوي على مركّبات تُعرف باسم "السلفورافان"، والتي من شأنها حماية الجسم من السرطان وخاصة سرطان الثدي وسرطان الرئة، ليس هذا فحسب، بينما الخضروات الصليبية تحتوي أيضاً على الألياف التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتساهم في الوقاية من السمنة وأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

يطلق مصطلح الأسماك الدهنية على الأنواع؛ مثل السلمون، والسردين، والماكريل وتعود قيمتها إلى كونها مصادر رائعة للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي أظهرت الأبحاث الطبية أنها تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب، النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأمراض القلب، لذا فإن تناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أوميغا 3 عنصر هام للغاية فيما يخص صحة الدماغ، كما أنه يساعد في الوقاية من الاكتئاب، الذي يعد بين الأمراض النفسية الشائعة بين النساء.

التوت بأنواعه

سبق وتحدثنا عن أهمية مضادات الأكسدة لصحة الجسم بشكل عام، ومن بين أفضل الأطعمة التي تعد مصدراً لمضادات الأكسدة، التوت بأنواعه المختلفة؛ مثل الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، حيث تحتوي هذه الأصناف على الفلافونويدات وفيتامين سي C، وتعود أهمية مضادات الأكسدة إلى أنها تحمي الخلايا من التلف، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت يساعد في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر رئيسي للألياف التي تساعد في تحسين الهضم، تعزيز التمثيل الغذائي، تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، والأخير مرض شائع بين النساء خاصة مع التقدم في العمر.

أمثلة للحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والقمح الكامل جميعها تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.

المكسرات والبذور

المكسرات؛ مثل الجوز، واللوز، والفستق، وكذلك البذور مثل بذور الكتان والشيا، غنية بالدهون الصحية، الألياف، والبروتين، تناول المكسرات بانتظام يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان والشيا على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساهم في تحسين صحة القلب والعقل.

منتجات الألبان قليلة الدسم

النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام ومشكلات ترقق العظام بشكل عام، لذلك يعد الكالسيوم عنصراً شديد الأهمية فيما يخص حماية صحة العظام على المدى الطويل.

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً مهماً للكالسيوم والبروتين، لذا يُنصح بتناول الحليب واللبن الزبادي والجبن للحفاظ على قوة العظام، كما أن الكالسيوم يساعد في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب.

الشوكولاتة الداكنة

النساء يتعرضن لتقلبات مزاجية عالية كما أنهن عرضة للإصابة بالاكتئاب، الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو تعتبر غنية بمضادات الأكسدة التي تُعرف بالفلافونويدات، تساعد الشوكولاتة على تحسين الحالة المزاجية، أيضاً تساعد المركبات الموجودة في الشوكولاتة على تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم، من ثم تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البقوليات

صحيح أن البقوليات لا تناسب الجميع، لكنّ هناك أنواعاً مثل العدس، الفاصوليا، والحمص تعد مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والألياف، كان أنها تحسّن مستويات الكوليسترول في الدم وترفع كفاءة الجهاز الهضمي، البقوليات لها تأثير على مستويات السكر في الدم، فهي تنظم السكر وتحمي الجسم من الصعود والهبوط المفاجئ.

في النهاية، ابحثي عن القيمة الغذائية في الطعام أكثر من الاهتمام بالكميات أو المذاق، لأن صحتك تبدأ مما تأكلين، وعند اختيار الطبق المناسب يجب التفكير في محتواه من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف لحماية الجسم ومقاومة الأمراض، كما أن هذا النظام الغذائي يحافظ على جمالكِ وشبابكِ حتى عمر متقدم.