خمسة تمارين بسيطة لتخفيف آلام العصب الوركي
القبة نيوز - يعتبر العصب الوركي أحد أكبر الأعصاب في الجسم؛ لأنه يربط الحبل الشوكي بالحوض والساقين، كما يعد من أطول وأوسع الأعصاب في جسم الإنسان، حيث يمتد من الجزء العلوي للساق إلى القدم من الجانب الخلفي.
وتعد آلام العصب الوركي منهكة للغاية، وهناك العديد من أسباب الإصابة بالعصب الوركي ويمكن أن يحدث الألم في أي وقت، بينما لا يمكنك علاجها بشكل مباشر، لكن يمكنك العمل على تخفيف الألم عن طريق القيام ببعض التمارين.
وفقًا للخبراء، فإن التمدد بحركات الورك يمكن أن يخفف من آلام العصب الوركي، فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تخفف من آلام العصب الوركي:
التمرين الأول: وضعية الاستلقاء
هذه وضعية يوجا شائعة جدًا تعمل بشكل خاص على الوركين، هذا وضع سهل وأفضل للمبتدئين الجدد في تمارين العصب الوركي. إليك كيفية القيام بذلك:
استلقِ على ظهرك وحرك ساقك اليمنى لأعلى بزاوية 90 درجة مع الجسم، أغلق يديك وأصابعك، الآن، قم برفع رجلك اليسرى وضع كاحل الساق اليمنى على الركبة اليسرى.
ابقَ في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى، هذه الوضعية تمرن عضلة الكمثري التي يسبب التهابها آلام العصب الوركي.
التمرين الثاني: وضعية جلوس الحمامة
يشبه هذا التمرين الوضعية السابقة ولكن مع اختلاف بسيط، فبدلا من الاستلقاء أرضا، تكون بداية الوضعية جالسا إما على مقعد أو على الأرض، مع ثني الركبة اليمنى وفرد الساق اليسرى إلى الخلف، ليكون الفخذ الأيمن متجها للأمام، ثم يتم النزول بالجزء العلوي إلى الأمام وصولا إلى الأرض ليكون الظهر مشدودا.
ابقَ في الوضع لمدة 15-20 ثانية أو حتى تشعر بالراحة.
التمرين الثالث: وضعية الحمام الأمامي
بعد إتقان وضع الحمام الجالس، انتقل إلى وضعية الحمام الأمامي، أولاً، اركع على الأرض مع لمس يديك ورجليك للأرض، ثم قم برفع رجلك اليمنى وادفعها للأمام، حافظ على الجزء السفلي من الساق أفقيًا على الجسم مع لمس الأرض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى على الجانب الأيمن وقدمك اليمنى بالقرب من الركبة اليسرى، بعد ذلك قم بمد الرجل اليسرى من الخلف بحيث تشير أصابع القدم إلى الخلف ويلامس الجزء العلوي من القدم الأرض، انقل وزن جسمك ببطء إلى الساقين، خذ نفسًا عميقًا واثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه الساق.
التمرين الرابع: تمديد العمود الفقري
تفيد هذه الوضعية شد وتمديد العمود الفقري والنخاع الشوكي، وتتم بالطريقة التالية: ثني الساق اليمنى ووضعها قائمة على الساق اليسرى، من ثم نقوم بدوران الجزء العلوي من الجسم مع وضع الذراع اليسرى أمام ركبة الساق اليمنى القائمة، والذراع اليسرى مستقيمة مستندة على الأرض.
يخفف هذا التمرين الضغط على عصب النسا عن طريق خلق بعض الفراغ في العمود الفقري.
التمرين الخامس: ثني الركبة باتجاه الكتف المعاكس
في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع فرد الساقين أو ثنيهما، ثم يتم رفع الركبة اليمنى وشدها باليد اليسرى برفق في اتجاه الكتف المعاكس وهو الكتف الأيسر.
وتعد آلام العصب الوركي منهكة للغاية، وهناك العديد من أسباب الإصابة بالعصب الوركي ويمكن أن يحدث الألم في أي وقت، بينما لا يمكنك علاجها بشكل مباشر، لكن يمكنك العمل على تخفيف الألم عن طريق القيام ببعض التمارين.
وفقًا للخبراء، فإن التمدد بحركات الورك يمكن أن يخفف من آلام العصب الوركي، فيما يلي 5 تمارين يمكن أن تخفف من آلام العصب الوركي:
التمرين الأول: وضعية الاستلقاء
هذه وضعية يوجا شائعة جدًا تعمل بشكل خاص على الوركين، هذا وضع سهل وأفضل للمبتدئين الجدد في تمارين العصب الوركي. إليك كيفية القيام بذلك:
استلقِ على ظهرك وحرك ساقك اليمنى لأعلى بزاوية 90 درجة مع الجسم، أغلق يديك وأصابعك، الآن، قم برفع رجلك اليسرى وضع كاحل الساق اليمنى على الركبة اليسرى.
ابقَ في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى، هذه الوضعية تمرن عضلة الكمثري التي يسبب التهابها آلام العصب الوركي.
التمرين الثاني: وضعية جلوس الحمامة
يشبه هذا التمرين الوضعية السابقة ولكن مع اختلاف بسيط، فبدلا من الاستلقاء أرضا، تكون بداية الوضعية جالسا إما على مقعد أو على الأرض، مع ثني الركبة اليمنى وفرد الساق اليسرى إلى الخلف، ليكون الفخذ الأيمن متجها للأمام، ثم يتم النزول بالجزء العلوي إلى الأمام وصولا إلى الأرض ليكون الظهر مشدودا.
ابقَ في الوضع لمدة 15-20 ثانية أو حتى تشعر بالراحة.
التمرين الثالث: وضعية الحمام الأمامي
بعد إتقان وضع الحمام الجالس، انتقل إلى وضعية الحمام الأمامي، أولاً، اركع على الأرض مع لمس يديك ورجليك للأرض، ثم قم برفع رجلك اليمنى وادفعها للأمام، حافظ على الجزء السفلي من الساق أفقيًا على الجسم مع لمس الأرض.
تأكد من أن ركبتك اليمنى على الجانب الأيمن وقدمك اليمنى بالقرب من الركبة اليسرى، بعد ذلك قم بمد الرجل اليسرى من الخلف بحيث تشير أصابع القدم إلى الخلف ويلامس الجزء العلوي من القدم الأرض، انقل وزن جسمك ببطء إلى الساقين، خذ نفسًا عميقًا واثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه الساق.
التمرين الرابع: تمديد العمود الفقري
تفيد هذه الوضعية شد وتمديد العمود الفقري والنخاع الشوكي، وتتم بالطريقة التالية: ثني الساق اليمنى ووضعها قائمة على الساق اليسرى، من ثم نقوم بدوران الجزء العلوي من الجسم مع وضع الذراع اليسرى أمام ركبة الساق اليمنى القائمة، والذراع اليسرى مستقيمة مستندة على الأرض.
يخفف هذا التمرين الضغط على عصب النسا عن طريق خلق بعض الفراغ في العمود الفقري.
التمرين الخامس: ثني الركبة باتجاه الكتف المعاكس
في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع فرد الساقين أو ثنيهما، ثم يتم رفع الركبة اليمنى وشدها باليد اليسرى برفق في اتجاه الكتف المعاكس وهو الكتف الأيسر.
