15 علامة تحذيرية تشير إلى تناولك الكثير من السكر
القبة نيوز- بداية من الإنهاك الجسدي وصولا إلى عدم استشعار حلاوة الفاكهة، إليك إشارات تحذيرية تشير إلى أنك تفرط في تناول السكريات.
وفي تقريرها الذي نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" الأميركي، قالت الكاتبة كولين دي بيليفوندس، إن هناك الكثير من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ويشمل ذلك كل شيء، بداية من شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في صلصات السلطة وصولا إلى عصير الفاكهة.
ووفقا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، يستهلك الأميركي في المتوسط 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميا، أي ما يعادل 270 سعرة حرارية. وتعد هذه المشكلة عويصة نظرا لأن السكريات المضافة تساهم في مضاعفة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ولا سيما أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على أداء وظيفته على أكمل وجه.
وأشارت الكاتبة إلى أن بعض الأبحاث الأولية اقترحت أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر من شأنه أن يرفع نسبة السكر في الدم، مما يعزز ظهور الجذور الحرة والمركبات التي تعزز الالتهاب.
وقبل الاطلاع على العلامات الخفية التي تشير إلى أنك تستهلك كمية كبيرة من السكر، دعنا نتعمق في ماهية السكر وكيفية تأثيره على جسمك.
ما السكر؟
ذكرت الكاتبة أن السكر عبارة عن كربوهيدرات في أبسط أشكالها. وهناك أنواع عديدة من السكريات، مثل شراب القيقب وحتى شراب الذرة عالي الفركتوز. وبغض النظر عن نوع السكريات التي تتناولها، يحول جسمك هذه السكريات إلى غلوكوز، وهو عنصر الطاقة الأهم في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن هناك مصدرين رئيسيين للسكر، وهما الطبيعي والمعالج.
يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الطبيعية بشكل عام. ومن المرجح أنك تربط الفاكهة باعتبارها مجموعة غذائية مرتبطة ارتباطا وثيقا بالسكر الطبيعي. في المقابل، تحتوي الخضروات على غرار الجزر والشمندر الأحمر والقرع والبصل على بعض السكر الطبيعي. ومن أمثلة السكر الطبيعي، نجد السكريات الموجودة في منتجات الألبان والفاكهة والخضروات.
السكر المعالج هو السكر المعدل بطريقة ما ويستخرج من مصدره الطبيعي. ونجد هذا السكر المعالج في قصب السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز.
لماذا يعد السكر المضاف سيئا بالنسبة لك؟
أفادت الكاتبة بأنه من المهم ملاحظة أنه عندما نتحدث عن الإفراط في تناول السكر، فإننا نتحدث عن السكر المضاف، عوضا عن السكر الطبيعي. وفي الحقيقة، يتلخص الفارق الرئيسي بين هذين النوعين في حقيقة ما إذا كان السكر يضاف إلى الطعام أم أنه موجود بشكل طبيعي فيه.
وتعتبر إضافة كمية كبيرة من السكر إلى نظامك الغذائي أمرا غير طبيعي، نظرا لأن جسمك غير مصمم لهضمه.
وأوردت الكاتبة أن الأطعمة فائقة المعالجة، أي الأطعمة ذات النكهات المضافة والألوان والمحليات والمستحلبات والإضافات الغذائية الأخرى، تساهم في حوالي 90% من كمية السكر التي نتناولها. ووفقا لدراسة أجرتها المجلة الطبية البريطانية، تشتمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في الأطعمة فائقة المعالجة على:
● المشروبات الغازية
● عصائر الفاكهة
● مشروبات تحتوي على الحليب (حليب الشوكولاتة)
● الكعك والبسكويت والفطائر
● خبز
● الحلويات
● وجبات خفيفة حلوة
● حبوب الإفطار
● المثلجات والمصاصة المثلجة
وأوضحت الكاتبة أن المشروبات المحلاة بالسكر تعتبر من أهم ثلاثة مصادر للسكر في نظامنا الغذائي. وفي الواقع، تأتي حوالي نصف كمية السكريات المضافة في أنظمتنا الغذائية من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. لذلك، ينبغي عليك التحقق من قائمة المكونات الغذائية المرفقة مع كل منتج لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السكر المضاف.
ما كمية السكر الأكثر من اللازم؟
توصي جمعية القلب الأميركية ومنظمة الصحة العالمية على حد سواء بعدم تجاوز حوالي 25 غراما (ست ملاعق صغيرة) يوميا من السكر المضاف للنساء و36 غراما (تسع ملاعق صغيرة) يوميا للرجال.
ما أعراض الإفراط في تناول السكر؟
كيف تعرف أنك تتناول كمية كبيرة من السكر، وما الأعراض؟
إليك 15 علامة تشير إلى أنك تتناول الكثير من السكر وما يجب عليك فعله بالضبط في حال كنت تعتقد أنك تتناول كميات زائدة من السكريات...
1- ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء غير المنتظمة
بينت الكاتبة أن بعض الأبحاث تشير إلى أن السكر من شأنه أن يقلل من تنوع البكتيريا الصحية في الأمعاء في غضون أسبوع واحد، مما يساهم في تباطؤ أداء الجهاز الهضمي.
2- ظهور حب الشباب حول فمك وذقنك
أوضحت الكاتبة أنه على الرغم من نفي الخبراء وجود علاقة بين حب الشباب الشديد والنظام الغذائي بالنسبة لأغلب الأشخاص، فإن بعض الدراسات ربطت ظهوره بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسكريات.
ويقول بروس روبنسون -وهو طبيب اختصاصي في الأمراض الجلدية بمدينة نيويورك- إنه من الناحية النظرية، يزيد السكر من إنتاج الهرمونات، وخاصة هرمون الأندروجين المرتبط بحب الشباب الهرموني وحب الشباب الالتهابي، الذي يظهر عادة حول خط الفك والفم.
3- تقلب المزاج وسرعة الغضب
أشارت الكاتبة إلى أن بعض الدراسات ربطت تناول السكريات بالاضطرابات المزاجية، على غرار الاكتئاب. بالإضافة إلى تقلبات سكر الدم، يمكن للسكريات أن تؤثر سلبا على الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن التحكم بحالتك المزاجية.
4- لا يمكنك أن تستمتع بنوم هنيء
قالت الكاتبة إن تناول الكوكيز أو الكب كيك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف قبل النوم، يمكن أن يسبب الأرق، على الأقل في المدى القصير.
5- ترهل بشرتك بشكل مبكر
أشارت الكاتبة إلى أن اتباع نظام غذائي عالي السكر من شأنه أن يسرع شيخوخة الجلد.
6- تسوس الأسنان بشكل دائم
أوضحت الكاتبة أن السكر يعد السبب الرئيسي وراء تسوس الأسنان، وذلك وفقا لجمعية طب الأسنان الأميركية. وعندما يبقى السكر عالقا بين أسنانك، سيغذي بكتيريا اللويحة السنية، التي ستفرز أحماضا ستسهم في تآكل مينا الأسنان (السطح الصلب لأسنانك)، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان.
7- الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء
كلما زادت كمية السكر التي تتناولها، زاد احتمال رغبتك في أكله باستمرار. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحلويات بعد العشاء يعد من أسوأ العادات في النظام الغذائي.
8- الشعور بالجوع باستمرار
الأغذية المحلاة تحتوي على السكر ولا تمنح الإحساس بالشبع، ونظرا لأن السكر يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتراجعه بشكل سريع، سيؤدي هذا إلى تعزيز الإحساس بالجوع والحاجة إلى تناول المزيد من السكر.
لذلك من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين، على غرار السلطة أو قطعة من سمك السلمون أو الدجاج أو شريحة لحم خفيفة، التي من شأنها أن تعزز إحساس الشبع.
9- الشعور بألم في المفاصل
بينت الكاتبة أن بعض الأبحاث ربطت تناول المشروبات الغنية بالسكريات بالتهاب المفاصل الروماتويدي لدى النساء. في المقابل، كشفت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمسة مشروبات غنية بالسكريات في الأسبوع، بما في ذلك عصير الفاكهة، هم أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل.
10- مواجهة صعوبة في خسارة الوزن
على الرغم من أن السكريات بحد ذاتها لا تؤدي بالضرورة إلى اكتساب الوزن، فإنها قد تمنعك من فقدانه أو الحفاظ على وزن صحي. وكما هو معروف، تنتج زيادة الوزن عن تناول الأكل بشكل مفرط.
11- تشعر بالانتفاخ باستمرار
من الممكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات انتفاخا في البطن. وبمجرد أن تسيطر على رغبتك الملحة في تناول الحلويات، يمكنك حينها أن تتخلص منه.
فضلا عن ذلك، من المهم أن تتأكد ما إذا كنت تعاني من حساسية من السكريات مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان)، نظرا لأن بطنك حينها سيعاني من الانتفاخ والأعراض الأخرى الشائعة لمتلازمة القولون المتهيج.
12- لم تعد تتمتع بالقوة مثل السابق أو فقدت كتلتك العضلية
أوردت الكاتبة أن الباحثين توصلوا إلى وجود صلة بين تناول السكر المكرر وفقدان العضلات المرتبط بالعمر، وذلك لأن السكر المكرر يقلل قدرة الجسم على تصنيع البروتين في العضلات.
13- ارتفاع ضغط الدم
أشارت الكاتبة إلى دراسة علمية نشرت في مجلة "أوبن هارت"، حيث كشفت أن السكر يعتبر أخطر من الملح بالنسبة لضغط الدم. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكروز لبضعة أسابيع إلى ارتفاع الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي. فضلا عن ذلك، كشفت دراسة أخرى نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول مشروب محلى بالسكر في كل مرة، يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
14- فقدان الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية
أوردت الكاتبة أن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يسهم في زيادة وزنك بعدة طرق، ولعل أغرب هذه الطرق تتمثل في تقليل النشاط البدني. وفي إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة إلينوي، اكتسبت الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحاكي النظام الغذائي الأميركي، الذي يحتوي على حوالي 18% من السكريات المضافة، مزيدا من الدهون في الجسم على الرغم من أنها لم تتناول مزيدا من السعرات الحرارية. ويتمثل أحد أسباب هذه الزيادة في تراجع حركة الفئران بنسبة 20% في أقفاصها الصغيرة مقارنة بالفئران التي لم تتبع نظاما غذائيا غنيا بالسكريات.
15- الشعور بأن مذاق الفاكهة ليس حلوا بما فيه الكفاية
تناول السكر بشكل متكرر، بما في ذلك إضافة السكر أو بدائل السكر لبعض الأطعمة، يمكن أن يؤثر على براعم التذوق وتغير مفهوم المذاق الحلو.(وكالات)
وفي تقريرها الذي نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" الأميركي، قالت الكاتبة كولين دي بيليفوندس، إن هناك الكثير من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ويشمل ذلك كل شيء، بداية من شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في صلصات السلطة وصولا إلى عصير الفاكهة.
ووفقا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، يستهلك الأميركي في المتوسط 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميا، أي ما يعادل 270 سعرة حرارية. وتعد هذه المشكلة عويصة نظرا لأن السكريات المضافة تساهم في مضاعفة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ولا سيما أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على أداء وظيفته على أكمل وجه.
وأشارت الكاتبة إلى أن بعض الأبحاث الأولية اقترحت أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر من شأنه أن يرفع نسبة السكر في الدم، مما يعزز ظهور الجذور الحرة والمركبات التي تعزز الالتهاب.
وقبل الاطلاع على العلامات الخفية التي تشير إلى أنك تستهلك كمية كبيرة من السكر، دعنا نتعمق في ماهية السكر وكيفية تأثيره على جسمك.
ما السكر؟
ذكرت الكاتبة أن السكر عبارة عن كربوهيدرات في أبسط أشكالها. وهناك أنواع عديدة من السكريات، مثل شراب القيقب وحتى شراب الذرة عالي الفركتوز. وبغض النظر عن نوع السكريات التي تتناولها، يحول جسمك هذه السكريات إلى غلوكوز، وهو عنصر الطاقة الأهم في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن هناك مصدرين رئيسيين للسكر، وهما الطبيعي والمعالج.
يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الطبيعية بشكل عام. ومن المرجح أنك تربط الفاكهة باعتبارها مجموعة غذائية مرتبطة ارتباطا وثيقا بالسكر الطبيعي. في المقابل، تحتوي الخضروات على غرار الجزر والشمندر الأحمر والقرع والبصل على بعض السكر الطبيعي. ومن أمثلة السكر الطبيعي، نجد السكريات الموجودة في منتجات الألبان والفاكهة والخضروات.
السكر المعالج هو السكر المعدل بطريقة ما ويستخرج من مصدره الطبيعي. ونجد هذا السكر المعالج في قصب السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز.
لماذا يعد السكر المضاف سيئا بالنسبة لك؟
أفادت الكاتبة بأنه من المهم ملاحظة أنه عندما نتحدث عن الإفراط في تناول السكر، فإننا نتحدث عن السكر المضاف، عوضا عن السكر الطبيعي. وفي الحقيقة، يتلخص الفارق الرئيسي بين هذين النوعين في حقيقة ما إذا كان السكر يضاف إلى الطعام أم أنه موجود بشكل طبيعي فيه.
وتعتبر إضافة كمية كبيرة من السكر إلى نظامك الغذائي أمرا غير طبيعي، نظرا لأن جسمك غير مصمم لهضمه.
وأوردت الكاتبة أن الأطعمة فائقة المعالجة، أي الأطعمة ذات النكهات المضافة والألوان والمحليات والمستحلبات والإضافات الغذائية الأخرى، تساهم في حوالي 90% من كمية السكر التي نتناولها. ووفقا لدراسة أجرتها المجلة الطبية البريطانية، تشتمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في الأطعمة فائقة المعالجة على:
● المشروبات الغازية
● عصائر الفاكهة
● مشروبات تحتوي على الحليب (حليب الشوكولاتة)
● الكعك والبسكويت والفطائر
● خبز
● الحلويات
● وجبات خفيفة حلوة
● حبوب الإفطار
● المثلجات والمصاصة المثلجة
وأوضحت الكاتبة أن المشروبات المحلاة بالسكر تعتبر من أهم ثلاثة مصادر للسكر في نظامنا الغذائي. وفي الواقع، تأتي حوالي نصف كمية السكريات المضافة في أنظمتنا الغذائية من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. لذلك، ينبغي عليك التحقق من قائمة المكونات الغذائية المرفقة مع كل منتج لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السكر المضاف.
ما كمية السكر الأكثر من اللازم؟
توصي جمعية القلب الأميركية ومنظمة الصحة العالمية على حد سواء بعدم تجاوز حوالي 25 غراما (ست ملاعق صغيرة) يوميا من السكر المضاف للنساء و36 غراما (تسع ملاعق صغيرة) يوميا للرجال.
ما أعراض الإفراط في تناول السكر؟
كيف تعرف أنك تتناول كمية كبيرة من السكر، وما الأعراض؟
إليك 15 علامة تشير إلى أنك تتناول الكثير من السكر وما يجب عليك فعله بالضبط في حال كنت تعتقد أنك تتناول كميات زائدة من السكريات...
1- ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء غير المنتظمة
بينت الكاتبة أن بعض الأبحاث تشير إلى أن السكر من شأنه أن يقلل من تنوع البكتيريا الصحية في الأمعاء في غضون أسبوع واحد، مما يساهم في تباطؤ أداء الجهاز الهضمي.
2- ظهور حب الشباب حول فمك وذقنك
أوضحت الكاتبة أنه على الرغم من نفي الخبراء وجود علاقة بين حب الشباب الشديد والنظام الغذائي بالنسبة لأغلب الأشخاص، فإن بعض الدراسات ربطت ظهوره بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسكريات.
ويقول بروس روبنسون -وهو طبيب اختصاصي في الأمراض الجلدية بمدينة نيويورك- إنه من الناحية النظرية، يزيد السكر من إنتاج الهرمونات، وخاصة هرمون الأندروجين المرتبط بحب الشباب الهرموني وحب الشباب الالتهابي، الذي يظهر عادة حول خط الفك والفم.
3- تقلب المزاج وسرعة الغضب
أشارت الكاتبة إلى أن بعض الدراسات ربطت تناول السكريات بالاضطرابات المزاجية، على غرار الاكتئاب. بالإضافة إلى تقلبات سكر الدم، يمكن للسكريات أن تؤثر سلبا على الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن التحكم بحالتك المزاجية.
4- لا يمكنك أن تستمتع بنوم هنيء
قالت الكاتبة إن تناول الكوكيز أو الكب كيك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف قبل النوم، يمكن أن يسبب الأرق، على الأقل في المدى القصير.
5- ترهل بشرتك بشكل مبكر
أشارت الكاتبة إلى أن اتباع نظام غذائي عالي السكر من شأنه أن يسرع شيخوخة الجلد.
6- تسوس الأسنان بشكل دائم
أوضحت الكاتبة أن السكر يعد السبب الرئيسي وراء تسوس الأسنان، وذلك وفقا لجمعية طب الأسنان الأميركية. وعندما يبقى السكر عالقا بين أسنانك، سيغذي بكتيريا اللويحة السنية، التي ستفرز أحماضا ستسهم في تآكل مينا الأسنان (السطح الصلب لأسنانك)، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان.
7- الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء
كلما زادت كمية السكر التي تتناولها، زاد احتمال رغبتك في أكله باستمرار. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحلويات بعد العشاء يعد من أسوأ العادات في النظام الغذائي.
8- الشعور بالجوع باستمرار
الأغذية المحلاة تحتوي على السكر ولا تمنح الإحساس بالشبع، ونظرا لأن السكر يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتراجعه بشكل سريع، سيؤدي هذا إلى تعزيز الإحساس بالجوع والحاجة إلى تناول المزيد من السكر.
لذلك من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين، على غرار السلطة أو قطعة من سمك السلمون أو الدجاج أو شريحة لحم خفيفة، التي من شأنها أن تعزز إحساس الشبع.
9- الشعور بألم في المفاصل
بينت الكاتبة أن بعض الأبحاث ربطت تناول المشروبات الغنية بالسكريات بالتهاب المفاصل الروماتويدي لدى النساء. في المقابل، كشفت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمسة مشروبات غنية بالسكريات في الأسبوع، بما في ذلك عصير الفاكهة، هم أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل.
10- مواجهة صعوبة في خسارة الوزن
على الرغم من أن السكريات بحد ذاتها لا تؤدي بالضرورة إلى اكتساب الوزن، فإنها قد تمنعك من فقدانه أو الحفاظ على وزن صحي. وكما هو معروف، تنتج زيادة الوزن عن تناول الأكل بشكل مفرط.
11- تشعر بالانتفاخ باستمرار
من الممكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات انتفاخا في البطن. وبمجرد أن تسيطر على رغبتك الملحة في تناول الحلويات، يمكنك حينها أن تتخلص منه.
فضلا عن ذلك، من المهم أن تتأكد ما إذا كنت تعاني من حساسية من السكريات مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان)، نظرا لأن بطنك حينها سيعاني من الانتفاخ والأعراض الأخرى الشائعة لمتلازمة القولون المتهيج.
12- لم تعد تتمتع بالقوة مثل السابق أو فقدت كتلتك العضلية
أوردت الكاتبة أن الباحثين توصلوا إلى وجود صلة بين تناول السكر المكرر وفقدان العضلات المرتبط بالعمر، وذلك لأن السكر المكرر يقلل قدرة الجسم على تصنيع البروتين في العضلات.
13- ارتفاع ضغط الدم
أشارت الكاتبة إلى دراسة علمية نشرت في مجلة "أوبن هارت"، حيث كشفت أن السكر يعتبر أخطر من الملح بالنسبة لضغط الدم. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكروز لبضعة أسابيع إلى ارتفاع الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي. فضلا عن ذلك، كشفت دراسة أخرى نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول مشروب محلى بالسكر في كل مرة، يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
14- فقدان الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية
أوردت الكاتبة أن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يسهم في زيادة وزنك بعدة طرق، ولعل أغرب هذه الطرق تتمثل في تقليل النشاط البدني. وفي إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة إلينوي، اكتسبت الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحاكي النظام الغذائي الأميركي، الذي يحتوي على حوالي 18% من السكريات المضافة، مزيدا من الدهون في الجسم على الرغم من أنها لم تتناول مزيدا من السعرات الحرارية. ويتمثل أحد أسباب هذه الزيادة في تراجع حركة الفئران بنسبة 20% في أقفاصها الصغيرة مقارنة بالفئران التي لم تتبع نظاما غذائيا غنيا بالسكريات.
15- الشعور بأن مذاق الفاكهة ليس حلوا بما فيه الكفاية
تناول السكر بشكل متكرر، بما في ذلك إضافة السكر أو بدائل السكر لبعض الأطعمة، يمكن أن يؤثر على براعم التذوق وتغير مفهوم المذاق الحلو.(وكالات)
