صباحا أم مساء؟ .. ما هو الوقت المثالي للقيام بالتمارين الرياضية؟
القبة نيوز - قد يحتار الكثيرون في اختيار الوقت المثالي لأداء التمارين الرياضية ونجاعتها في بنية العضلات والتحمل. الأمر يختلف من شخص إلى آخر، لكن هناك قواعد لا بد من مراعاتها لتحدد بنفسك توقيتك المثالي الذي لا يتعارض مع إيقاعك الحيوي.
قد يتساءل الكثيرون عن الوقت المثالي لأداء التمارين الرياضية: صباحاً ام مساءً؟ وما هو الوقت الأمثل بالنسبة للجسم؟ ومن المؤكد أن هذا التساؤل يراود الكثيرين الذين يرغبون في أن يروا أن هذه التمارين تنعكس بأسرع وقت على صحة الجسم وبنيته.
قام المختصون بإجراء تجارب علمية للوصول إلى تحديد الوقت المثالي لأداء التمارين، وقدموا معطيات يمكن أن تسهل الإجابة على هذا السؤال وتحدد الجدول الذي تضعه لأداء التمارين الرياضية.
من المؤكد أنك سمعت عن "الإيقاع الحيوي" أو ما يُعرف بـ "الساعة الداخلية" التي تؤثر في أمور عدة من سلوكياتنا والنوم في مقدمتها. للعضلات أيضاً مثل هذا الإيقاع الحيوي، كما أكدت دراسة أجراها باحثون من جامعة نورث وسترن في شيكاغو الأمريكية. فاستجابة الجسم للتمرين تختلف باختلاف أوقات النهار. وبحسب الدراسة فإن الوقت الأمثل لها هو في ضوء النهار، حيث يكون القدرة على الأداء لدى معظم الأشخاص على أشدها.
وعزت الدراسة ذلك إلى بروتينات معينة تحافظ على ثبات عملية الاستقلاب داخل الجسم حين تنخفض مستويات الأوكسجين في الخلايا العضلية أثناء ممارسة الرياضة. ويكون هذه البروتينات حين يكون المرء مستيقظاً جداً. لذلك يوصي الباحثون بأن تستغل استراحة الغداء للذهاب إلى قاعة التمارين الرياضية.
لكن بالرغم من هذه التوصية، فإن تحديد الوقت المثالي لأداء التمارين الرياضية يبقى صعباً في أغلب الأحيان. فالأمر يختلف أيضاً من شخص إلى آخر ويرتبط كذلك بنوع التمارين وبالهدف منها. لهذا فأنت لست مضطراً للتمرين قبل غروب الشمس على الدوام. فمن يريد أن يتمرن صباحاً أو مساءً عليه مراعاة القواعد التالية:
أفضل وقت للتمرين صباحاً:
بالنظر إلى مستويات هرمون تستوستيرون فإن التمرين صباحاً أفضل، إذ تكون مستوياتها أعلى بنسبة تصل إلى 35 بالمائة عما هو الحال في وقت المساء. التستوستيرون يوفر الطاقة ويدعم نمو العضلات.
كما أن التمارين صباحاً تنعكس إيجاباً على إيقاع النوم. فمن يبدأ بها عند الساعة السابعة صباحاً، يمكنه النوم ليلاً بشكل أفضل من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مساء، كما كشفت دراسة لجامعة أبالاشيان بولاية نورث كارولينا الأمريكية.
ويمكنك أن يكون قدوتك في ذلك الممثل والممثل والمصارع الأمريكي-الكندي دواين دوغلاس جونسون، إذ يبدأ تمارينه يومياً عند الساعة الرابعة والنصف فجراً.
وإذا كان الغرض من التمارين هو حرق الدهون، فيجب أن يبدأ رياضيو التحمل والأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم في الصباح، ويفضل أن يكون ذلك قبل الإفطار، لأنهم سيحرقون نسبة أكبر من الدهون تصل إلى 20 بالمائة، وفقاً لدراسة نشرتها "المجلة البريطانية لدراسة التغذية". والسبب في ذلك هو أن مستويات السكر في الدم والأنسولين والجليكوجين تكون حينها أقل من المعدل الطبيعي بعد الاستيقاظ، لذلك من المرجح أن يبدأ الجسم باستهلاك احتياطيات الدهون.
أفضل وقت للتمرين مساءً:
مستوى الكورتيزول ومستويات هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز من تضاؤل العضلات يكون أعلى بمقدار ثلاثة أرباع في الصباح عنها في المساء والليل.
وقد يكون من الجيد أن تعلم أن العداء الجامايكي الاسطورة يوسين بولت الفائز بثمان ميداليات ذهبية أولمبية في منافسات ألعاب القوى حقق أرقامه القياسية جميعاً تقريباً بعد غروب الشمس.
مستوى الطاقة في الجسم يكون في أدنى مستوياته في وقت الصباح ويزداد بالتساوي خلال النهار، لتكون ذروته في المساء. وهذا يعني: للحصول على نتائج إيجابية لتمارين القوة يجب عليك التمرين مساء. وهذه النصيحة تنطبق على جميع أنواع التمارين الرياضية. إذ لا يتأثر أدائك في تمارين التحمل الثابت، كما هو الحال عند الجري أو ركوب الدراجة، بوقت محدد من اليوم.
بيد أنه يبقى من المهم للتمارين المسائية هو أن تنهيها قبل ساعتين على الأقل من ذهابك إلى النوم، وإلا بقيت الدورة الدموية داخل الجسم نشطة ما يؤثر على إيقاعه الحيوي ويحرمك من النوم الهانئ.
تبدو هذه التوصيات معقدة، أليس كذلك، إليك الخلاصة: المزيد من الطاقة في الصباح، وتقليل الضغط في المساء. فمن يذهب للتمرين صباحاً يمكنه الحصول على المزيد من الطاقة، ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، والتمثيل الغذائي العالي، والنوم الأفضل.
أما التمرين في المساء فمزاياه المزيد من القوة، والقليل من التوتر.
DW
قد يتساءل الكثيرون عن الوقت المثالي لأداء التمارين الرياضية: صباحاً ام مساءً؟ وما هو الوقت الأمثل بالنسبة للجسم؟ ومن المؤكد أن هذا التساؤل يراود الكثيرين الذين يرغبون في أن يروا أن هذه التمارين تنعكس بأسرع وقت على صحة الجسم وبنيته.
قام المختصون بإجراء تجارب علمية للوصول إلى تحديد الوقت المثالي لأداء التمارين، وقدموا معطيات يمكن أن تسهل الإجابة على هذا السؤال وتحدد الجدول الذي تضعه لأداء التمارين الرياضية.
من المؤكد أنك سمعت عن "الإيقاع الحيوي" أو ما يُعرف بـ "الساعة الداخلية" التي تؤثر في أمور عدة من سلوكياتنا والنوم في مقدمتها. للعضلات أيضاً مثل هذا الإيقاع الحيوي، كما أكدت دراسة أجراها باحثون من جامعة نورث وسترن في شيكاغو الأمريكية. فاستجابة الجسم للتمرين تختلف باختلاف أوقات النهار. وبحسب الدراسة فإن الوقت الأمثل لها هو في ضوء النهار، حيث يكون القدرة على الأداء لدى معظم الأشخاص على أشدها.
وعزت الدراسة ذلك إلى بروتينات معينة تحافظ على ثبات عملية الاستقلاب داخل الجسم حين تنخفض مستويات الأوكسجين في الخلايا العضلية أثناء ممارسة الرياضة. ويكون هذه البروتينات حين يكون المرء مستيقظاً جداً. لذلك يوصي الباحثون بأن تستغل استراحة الغداء للذهاب إلى قاعة التمارين الرياضية.
لكن بالرغم من هذه التوصية، فإن تحديد الوقت المثالي لأداء التمارين الرياضية يبقى صعباً في أغلب الأحيان. فالأمر يختلف أيضاً من شخص إلى آخر ويرتبط كذلك بنوع التمارين وبالهدف منها. لهذا فأنت لست مضطراً للتمرين قبل غروب الشمس على الدوام. فمن يريد أن يتمرن صباحاً أو مساءً عليه مراعاة القواعد التالية:
أفضل وقت للتمرين صباحاً:
بالنظر إلى مستويات هرمون تستوستيرون فإن التمرين صباحاً أفضل، إذ تكون مستوياتها أعلى بنسبة تصل إلى 35 بالمائة عما هو الحال في وقت المساء. التستوستيرون يوفر الطاقة ويدعم نمو العضلات.
كما أن التمارين صباحاً تنعكس إيجاباً على إيقاع النوم. فمن يبدأ بها عند الساعة السابعة صباحاً، يمكنه النوم ليلاً بشكل أفضل من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مساء، كما كشفت دراسة لجامعة أبالاشيان بولاية نورث كارولينا الأمريكية.
ويمكنك أن يكون قدوتك في ذلك الممثل والممثل والمصارع الأمريكي-الكندي دواين دوغلاس جونسون، إذ يبدأ تمارينه يومياً عند الساعة الرابعة والنصف فجراً.
وإذا كان الغرض من التمارين هو حرق الدهون، فيجب أن يبدأ رياضيو التحمل والأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم في الصباح، ويفضل أن يكون ذلك قبل الإفطار، لأنهم سيحرقون نسبة أكبر من الدهون تصل إلى 20 بالمائة، وفقاً لدراسة نشرتها "المجلة البريطانية لدراسة التغذية". والسبب في ذلك هو أن مستويات السكر في الدم والأنسولين والجليكوجين تكون حينها أقل من المعدل الطبيعي بعد الاستيقاظ، لذلك من المرجح أن يبدأ الجسم باستهلاك احتياطيات الدهون.
أفضل وقت للتمرين مساءً:
مستوى الكورتيزول ومستويات هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز من تضاؤل العضلات يكون أعلى بمقدار ثلاثة أرباع في الصباح عنها في المساء والليل.
وقد يكون من الجيد أن تعلم أن العداء الجامايكي الاسطورة يوسين بولت الفائز بثمان ميداليات ذهبية أولمبية في منافسات ألعاب القوى حقق أرقامه القياسية جميعاً تقريباً بعد غروب الشمس.
مستوى الطاقة في الجسم يكون في أدنى مستوياته في وقت الصباح ويزداد بالتساوي خلال النهار، لتكون ذروته في المساء. وهذا يعني: للحصول على نتائج إيجابية لتمارين القوة يجب عليك التمرين مساء. وهذه النصيحة تنطبق على جميع أنواع التمارين الرياضية. إذ لا يتأثر أدائك في تمارين التحمل الثابت، كما هو الحال عند الجري أو ركوب الدراجة، بوقت محدد من اليوم.
بيد أنه يبقى من المهم للتمارين المسائية هو أن تنهيها قبل ساعتين على الأقل من ذهابك إلى النوم، وإلا بقيت الدورة الدموية داخل الجسم نشطة ما يؤثر على إيقاعه الحيوي ويحرمك من النوم الهانئ.
تبدو هذه التوصيات معقدة، أليس كذلك، إليك الخلاصة: المزيد من الطاقة في الصباح، وتقليل الضغط في المساء. فمن يذهب للتمرين صباحاً يمكنه الحصول على المزيد من الطاقة، ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، والتمثيل الغذائي العالي، والنوم الأفضل.
أما التمرين في المساء فمزاياه المزيد من القوة، والقليل من التوتر.
DW
