دليل صحي شامل: كيف تهيئ جسمك للصيام وتتبنى برنامج غذائي متوازن في رمضان 2026
القبة نيوز - مع اقتراب شهر رمضان، يواجه الكثيرون تحديات صحية مثل الصداع، وتقلب ضغط الدم، واضطرابات الجهاز الهضمي نتيجة عدم تهيئة الجسم للصيام بشكل صحي.
لذلك، نقدم دليلًا صحيًا يشمل أهم النصائح لتهيئة الجسم قبل رمضان، إلى جانب برنامج غذائي متوازن وجدول يومي يساعد على تنظيم الوجبات بطريقة صحية ومريحة طوال الشهر الكريم.
• كيف تهيئ جسمك صحيًا قبل رمضان؟
تحضير الجسم قبل الصيام خطوة أساسية لتجنب المشكلات الصحية الناتجة عن الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة. ويقدم موقع Cleveland Clinic Abu Dhabi مجموعة نصائح تساعدك على تجهيز جسمك للصيام والاستمتاع بشهر صحي ومريح:
• التخلص من العادات غير الصحية
يجب الحد من الإفراط في تناول القهوة والكافيين والتدخين قبل رمضان، لتقليل الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين. تشير الدراسات إلى أن 41% من الصائمين يعانون من الصداع في الأيام الأولى من رمضان، لذلك يُنصح بتقليل استهلاك القهوة والشاي والسجائر تدريجيًا قبل الصيام.
• تحسين جودة الطعام
اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البروتين مثل البيض والحليب، والبوتاسيوم مثل الموز، إضافةً إلى الفواكه والخضار. يساعد هذا على تنظيم هرمونات الجوع وتسهيل الصيام لفترات طويلة وتعزيز الصحة العامة.
• تخطيط وجبات الأسبوع مسبقًا
يُعد شهر رمضان فرصة لتنظيم النظام الغذائي، من خلال شراء أطعمة غنية بالبروتين والخضار والفواكه، وتحديد الوجبات مسبقًا لتقليل كمية الطعام المطبوخ وإضافة أطباق صحية وطرق طهي مناسبة.
• النوم الجيد
اضطراب النوم قبل وأثناء رمضان يؤدي إلى التعب وانخفاض الطاقة وتقلبات المزاج، لذلك يُنصح بتعديل جدول النوم، والذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ باكرًا، مع إعطاء الأولوية للنوم المريح.
• الصيام قبل رمضان
تجربة الصيام مسبقًا، مثل الصيام المتقطع وتأخير وجبة الإفطار تدريجيًا، تساعد الجسم على التأقلم بسهولة وتجنب الصدمة عند بدء ساعات الصيام الطويلة.
• أفضل برنامج غذائي صحي لرمضان 2026
يشير خبراء التغذية في جامعة Cornell إلى أن البرنامج الصحي لشهر رمضان يجب أن يشمل:
• النشويات المعقدة
مثل الخبز الأسمر، الشوفان، الأرز، الكسكس أو البطاطا، لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال الصيام.
• الخضار
تناول الخضار الغنية بالألياف يدعم صحة الجهاز الهضمي ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
• الفواكه
تناول حصص يومية من الفاكهة لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
• البروتينات
مثل الدجاج، السمك، البيض، العدس والبقوليات لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات أثناء الصيام.
• الألبان والأجبان
مثل الزبادي والجبن، لتزويد الجسم بالكالسيوم وتقوية العظام.
تقليل الأطعمة العالية بالدهون والسكريات
تجنب الحلويات والمعجنات ورقائق البطاطا، لأنها تشبع مؤقتًا وقد تؤدي إلى زيادة الوزن.
• تقليل الأطعمة المالحة
تخفيف الملح واللحوم المصنعة يقلل الشعور بالعطش ويحافظ على توازن السوائل في الجسم.
تابعوا القبة نيوز على 
