القبة نيوز- يعد شهر رمضان فرصة مثالية لمن يسعون إلى خسارة الوزن والتخلص من دهون البطن، حيث يساعد الصيام لمدة تتراوح بين 12 إلى 16 ساعة على تعزيز عملية حرق الدهون، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

كيف يمكن التخلص من الكرش في رمضان؟
يعتقد البعض أن فقدان الوزن خلال رمضان أمر صعب، نظرًا لتنوع الموائد الرمضانية وامتلائها بالأطعمة الدسمة، لكن وفقًا لموقع Healthhubalfuttaim، يمكن تحقيق ذلك بسهولة عبر الالتزام بعدة نصائح:

1- اتباع نظام غذائي متوازن
يفضل كثيرون تناول الأطعمة المقلية والغنية بالكربوهيدرات خلال الإفطار، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، يُنصح بالتركيز على مصادر البروتين والخضراوات مثل الأرز البني، التمر، المكسرات، السلمون، والبيض المسلوق الغني بأوميجا 3.

2- الحد من تناول السكر
تعتبر المشروبات الرمضانية المحلاة جزءًا من العادات الغذائية خلال الشهر الفضيل، لكنها قد تتسبب في زيادة الوزن. لذا، يُفضل استبدالها بعصائر طبيعية محضرة منزليًا، مثل عصير الموز أو الأفوكادو، لاحتوائهما على سعرات حرارية منخفضة وألياف غذائية مفيدة.

3- تجنب الأطعمة المقلية والمصنعة
على الرغم من أن الصيام يساعد في إنقاص الوزن، فإن تناول الأطعمة المقلية والمصنعة عند الإفطار قد يحول دون ذلك، خاصة مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب التقدم في العمر. لذا، يُنصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة والحرص على تناول وجبات صحية.

4- ضبط حجم ونوعية الوجبات
يحرص البعض على جعل الإفطار وليمة كبيرة غنية بالأطعمة الدسمة والمشروبات الغازية، ما يؤدي إلى زيادة الوزن ورفع مستويات الكوليسترول. الحل يكمن في تناول وجبات خفيفة وصحية مثل الشوربات، السلطات، والفواكه المجففة.

5- الجمع بين النظام الغذائي والرياضة
لا يكفي الاعتماد على الصيام فقط لخسارة الوزن، بل يجب دمجه مع تمارين رياضية مثل المشي، الجري، أو تمارين التمدد، مع مراعاة اختيار التمارين المناسبة لمستوى اللياقة البدنية.

هل يمكن خسارة الوزن في رمضان دون رياضة؟
بالرغم من أهمية الرياضة، فإن اتباع نظام غذائي صحي قد يكون كافيًا لفقدان الوزن، وفقًا لموقع GymNation، عبر:
تقليل الكربوهيدرات: تقليل استهلاك الخبز، الأرز، البطاطس والمكرونة، مع زيادة تناول الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ.

زيادة تناول البروتين: الحرص على تناول الدجاج، اللحم، السمك في الإفطار، والتركيز على البيض في السحور.
الحد من المشروبات السكرية: تجنب العصائر والمشروبات الغازية الغنية بالسكر.

تقليل الحلويات: الحد من تناول الحلويات إلى مرتين أسبوعيًا، واستبدالها بالفواكه أو الشوكولاتة الداكنة.

الحفاظ على النشاط البدني: لتجنب الخمول، يفضل المشي أو القيام بأنشطة خفيفة يوميًا.

أفضل نظام غذائي لتخسيس الكرش في رمضان
وجبة الإفطار:
 

• 3 تمرات مع كوب ماء أو عصير طبيعي.
   
• طبق شوربة خفيفة (عدس، دجاج، خضار دون كريمة).
   
• وجبة رئيسة مثل الأرز البني مع الدجاج المشوي، أو السمك المشوي مع سلطة الزبادي.
   
• وجبة خفيفة (سناك):
   
• فاكهة مع عصير منزلي.
   
• حفنة مكسرات غير مملحة.
   
• شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني.
   
• وجبة السحور:
   
• بيض مسلوق مع خبز أسمر.
   
• شوفان بالحليب والفواكه.
   
• لبن زبادي مع بذور الشيا.

جدول تمارين رياضية لخسارة الكرش في رمضان
تجنب التمارين الشاقة خلال الصيام، وركز على الأنشطة منخفضة الكثافة مثل:
 

• المشي البطيء: بعد السحور أو قبل الإفطار لتعزيز الهضم.
   
• تمارين التمدد واليوغا: لتحسين مرونة العضلات.
   
• تمارين القلب الخفيفة: مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجات.
   
• تمارين القوة منخفضة الشدة: باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة، مع التركيز على تمارين البطن (كرنش – بلانك – رفع الساقين).
  ختامًا، يمكن لشهر رمضان أن يكون فرصة مثالية لإنقاص الوزن وتخسيس الكرش عبر الجمع بين الصيام، النظام الغذائي المتوازن، والنشاط البدني المعتدل.