لماذا يصبح النوم صعبًا مع تقدم العمر؟ تميل أنماط النوم إلى التغير مع التقدم في العمر، وقد يجد معظم الناس أن الشيخوخة تجعلهم يواجهون صعوبة في النوم، يستيقظون كثيرًا أثناء الليل وفي وقت مبكر من الصباح.

يكون وقت النوم العميق بلا أحلام أقل، حيث يستيقظ كبار السن بمعدل 3 أو 4 مرات كل ليلة بسبب التبول أثناء الليل، والقلق، وعدم الراحة أو الألم الناتج عن الأمراض المزمنة.

عوامل تؤثر على نوم كبار السن

وفقًا لموقع WebMD هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على نمط النوم لدى كبار السن وإصابتهم بالأرق، منها:

1. الأمراض والظروف الصحية

الإصابة ببعض الحالات التي تؤثر على الصحة، مثل التهاب المفاصل، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، وقد يساهم العلاج المناسب لهذه الحالات في مساعدتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. الأدوية

بعض الأدوية قد تتسبب في الإصابة بالأرق ليلًا، لذا تأكد من إطلاع طبيبك على جميع الأدوية التي تتناولها، فقد يقترح تعديل وقت الجرعة أو تقليل الكمية، كما يمكن أن يوفر لك بديلًا دوائيًا لا يؤثر على نومك.

3. التغيرات العمرية

مع التقدم في العمر، تزداد فرص حدوث تحولات كبيرة في الحياة، مثل المرض أو الأزمات المالية أو فقدان أحد أفراد الأسرة، مما قد يسبب التوتر ويؤثر على جودة النوم، لذا تحدث مع أفراد عائلتك أو استشر مستشارًا للمساعدة في إيجاد طرق لإدارة التوتر بفعالية.

4. التقاعد

يتسبب التقاعد في وقت فراغ أطول ويقلل من نشاطك اليومي، مما قد يؤثر على انتظام نومك، لذا، احرص على إبقاء جسدك وعقلك نشطين من خلال التطوع، أو ممارسة الرياضة، أو تعلم مهارة جديدة، أو قضاء وقت مع الأصدقاء والعائلة، من المهم هو الحفاظ على نشاطك المستمر.

أفضل الأطعمة لتحسين النوم عند كبار السن

 وفقًا لموقع Cleveland Clinic، كشفت دراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري أن تناول وجبات غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة يساهم في تحسين جودة النوم، مما يساعد على نوم أعمق وأكثر انتعاشًا، منها:

الكربوهيدرات المعقدة

يفضل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل، الحبوب، والأرز البني، بينما يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، والحلويات مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والأطعمة السكرية الأخرى، حيث أنها قد تؤدي إلى تقليل مستويات السيروتونين ولا تساهم في تحسين النوم.

البروتينات قليلة الدهون

تتضمن البروتينات منخفضة الدهون مثل الجبن قليل الدسم، الدجاج، الديك الرومي، والأسماك، وهي غنية بحمض التربتوفان الأميني الذي يساعد في زيادة مستويات السيروتونين. ويمكن العثور على التربتوفان في بياض البيض، فول الصويا، وبذور اليقطين، ويُفضل تجنب الأجبان الغنية بالدهون، وأجنحة الدجاج، أو الأسماك المقلية في زيت غزير، حيث تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تؤثر على نومك.

الدهون المفيدة للقلب

الدهون غير المشبعة مفيدة ليس فقط لصحة القلب، بل تساهم في تحسين مستويات السيروتونين، منها زبدة الفول السوداني والمكسرات مثل الجوز، اللوز، الكاجو، والفستق. ولكن يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة مثل البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة الأخرى ذات المحتوى العالي من الدهون، حيث يمكن أن تقلل هذه الأطعمة من مستويات السيروتونين.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يرتبط المغنيسيوم بتحسين جودة النوم، لذا يمكنك إضافة الخضراوات الورقية لوجبة العشاء، مثل السبانخ التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. المكسرات، البذور، الأفوكادو، والفاصوليا السوداء.

المشروبات والأعشاب الطبية

من المشروبات المهدئة التي يمكن تناولها قبل النوم هو الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع، كما تحتوي كل من المريمية والريحان على مركبات تساعد في تقليل التوتر وتعزيز النوم.

تمارين تساعد على النوم الهادئ لكبار السن

يعاني العديد من كبار السن من اضطرابات في ساعتهم البيولوجية الطبيعية، مما يسبب صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، يمكن أن يساعد التمرين الهوائي المعتدل، بالإضافة إلى التعرض للضوء الطبيعي في ساعات الصباح، في إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم واستعادة نمط نوم طبيعي، مما يعين الجسم على التعرف على إشارات النوم في المساء.

كما يمكن أن تؤدي تمارين التمدد القصيرة قبل النوم إلى تحسين جودة النوم، روتين يوجا بسيط أو بعض التمددات اللطيفة والبطيئة يمكن أن يخفف آلام العضلات ويهدئ العقل، مما يساعد كبار السن على النوم والاستمرار في النوم.

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكن للشخص الذي تهتم به تحسين نومه، مما يساهم في تعزيز رفاهيته العامة.

نصائح لتحسين جودة الحياة مع التقدم في العمر

حاول أن تذهب إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حتى يعتاد جسمك على الروتين.

يساعد الاستحمام بماء دافئ على تهدئة الجسم، وعند الخروج من الحمام يمكن أن يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم في شعورك بالتعب.

خصص وقتًا للتهدئة قبل النوم، حيث يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى، أي شيء يساعدك على الاسترخاء.

اجعل غرفة النوم مكانًا للنوم فقط، لذا درب نفسك على أن يكون السرير مكانًا للنوم فقط.

تجنب القيلولة بعد الظهر، فإذا كنت تنام خلال النهار، قد تجد صعوبة في النوم ليلًا.

تجنب شرب الكحول بالقرب من وقت النوم، حيث قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل عندما تزول تأثيرات الخمر.

تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم لتقليل رحلاتك إلى الحمام خلال الليل.

مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنب القيام بها خلال الثلاث ساعات التي تسبق موعد نومك.

حاول الخروج في ضوء الشمس كل يوم لتعريف جسمك بمتى يحين وقت الاستيقاظ والنوم.