القبة نيوز- عند ممارسة تمارين كيجل، من أجل تقوية عضلات قاع الحوض، قد تتساءل النساء حول مدة ظهور نتائج تمارين كيجل.
إن تأثير ونتائج ممارسة تمارين كيجل تحتاج فترة تتراوح بين 6 و8 أسابيع حتى تظهر، أو من 4 إلى 6 أسابيع في بعض الأحيان. ويجب العلم أن ذلك يعتمد على مدى الالتزام بممارستها ومقدار ضعف عضلات قاع الحوض لديكِ عند البدء بهذه التمارين. حيث ينصح بالالتزام بها 3 مرّات يومياً على الأقل، وتكرار شدّ وإرخاء عضلات قاع الحوض 10 مرات متتالية في كل مرة، يتم في كل مرة شدّ وارتخاء العضلات لمدة 3 ثوانٍ على الأقل، مع إمكانية زيادة ذلك حتى 5 ثوانٍ، مع التقدّم في ممارسة التمرين، كما توضح الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج، من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي".

نصائح للالتزام بها خلال ممارسة تمارين كيجل

إن تأثير تمارين كيجل الكبير والجذري تتم ملاحظته بعد 3 أشهر من الالتزام بالتمارين. لكن من المهم مراعاة هذه النصائح والالتزام بها:

1. يجب تجنّب زيادة عدد مرّات الشدّ والإرخاء أو عدد مرّات تكرار التمارين؛ من أجل تسريع تحسّن الحالة، حيث إن الإفراط في ممارسة تمارين كيجل قد يسبّب إرهاق عضلات قاع الحوض وزيادة الحالة سوءاً.
2. في حال الشعور بالألم في البطن أو الظهر أثناء قيام التمرين، فإنه يجب التأكد من عدم القيام بشدّ عضلات البطن أو الفخذ أو الصدر.
3. يجب الاستمرار بممارسة تمارين كيجل وجعلها ضمن الروتين اليومي المستمر، من أجل ضمان استمرار الحصول على الفائدة.
4. يمكن أن تقي تمارين كيجل من سلس البول وغيره من مشكلات القاع الحوضي، أو تساعد على التحكّم فيها.
5. تُستخدم تمارين كيجل لشدّ عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنكِ في أي وقت تقريباً ممارسة تمارين كيجل، المعروفة أيضاً بتمارين عضلات قاع الحوض.
6. ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنكِ القيام، بها ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شدّ وإرخاء عضلات قاع الحوض.

من المفيد الاطلاع على الكشف المبكر عن سرطان المريء بالذكاء الاصطناعي ونسب الشفاء.

ما هي فوائد تمارين كيجل؟

• يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضكِ، ومنها الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن.
• يمكن أن تفيدكِ ممارسة تمارين كيجل في هذه الحالات: تسرُّب قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)، الشعور بحاجة قوية وملحّة ومفاجئة للتبول وفقدان كمية كبيرة من البول بعدها مباشرة (سلس البول).
• يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل أعراضكِ.
• تقلّ فائدة تمارين كيجل بالنسبة للنساء اللواتي لديهن تسرّب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضاً، لا تفيد تمارين كيجل النساء اللواتي يحدث لديهنّ تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

كيفية ممارسة تمارين الحوض

1. إيجاد العضلات الصحيحة: اكتشاف موضع عضلات القاع الحوضي والتوقف عن التبول أثناء جريانه مهم. بمجرد تحديد عضلات القاع الحوضي، يمكنكِ ممارسة التمارين في أيّ شكل. ومع ذلك قد تجدين أن الأسهل ممارستها مستلقية في البداية.
2. أتقني أسلوبكِ الخاص: لممارسة تمارين كيجل، تخيّلي أنكِ جالسة على كرة رخامية وتشدّين عضلات القاع الحوضي، كما لو كنتِ ترفعين كرة رخام صغيرة. استمري في هذه الحركة لمدة 3 ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخي لمدة 3 عدّات.
3. حافظي على تركيزكِ: للحصول على أفضل النتائج، ركّزي على شدّ عضلات القاع الحوضي فقط. احذري من شدّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنّبي كذلك حبس نفَسكِ، بل تنفّسي بحرية أثناء التمارين.
4. كرّري التمرين 3 مرات في اليوم: اهدفي القيام بثلاث مجموعات على الأقل يومياً، في كل منها من 10 إلى 15 تكراراً.
5. لا تجعلي من ممارسة تمارين كيجل عادة لبدء وإيقاف تدفق البول. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أثناء تفريغ المثانة إلى عدم اكتمال التفريغ، وهو ما يزيد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
6. اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءاً من نظامك اليومي. يمكنكِ ممارستها بهدوء في أيّ وقت، سواء كنتِ تجلسين إلى مكتبكِ أو تسترخين على الأريكة.
7. إذا واجهتِ مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب تقديم ملاحظات مهمة؛ حتى تتعلمي كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

متى تظهر النتائج بعد المواظبة على تمارين كيجل؟

• إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بانتظام، فيمكنكِ توقع ملاحظة النتائج، مثل قلة تكرار تسرب البول، خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءاً دائماً من روتينكِ اليومي.
• تعدّ تمارين كيجل للنساء رائعة، وخصوصاً للنساء اللواتي يعانين من مشكلات سلس البول وتدلي الأعضاء؛ نظراً لكون هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض والرحم والمثانة والأمعاء.
• ينعكس القيام بتمارين كيجل على النساء بالعديد من الفوائد، منها تقوية عضلات قاع الحوض، تدعم وتقوّي عضلات قاع الحوض لدى النساء، وتمنع تدلي أعضاء الحوض إلى الأعضاء التناسلية للمرأة. وذلك لأن ضعف عضلات قاع الحوض يؤدي لتدلي الأعضاء، كما يمكن أن يتسبّب ضعف عضلات قاع الحوض بمشكلة سلس البول، وبتقوية عضلات قاع الحوض، عن طريق القيام بتمارين كيجل، يمكن تجنّب جميع تلك المشكلات.
• إن لم تتحسّن أعراض تدلي الأعضاء عن طريق القيام بتمارين كيجل، فعليكِ التحدث إلى الطبيب للتعرّف إلى الحلول الأخرى الممكنة.
• تعدّ تمارين كيجل للنساء من التمارين الآمنة.
• إذا كنتِ تملكين عضلات مشدودة في قاع الحوض، عليكِ تجنّب تمارين كيجل؛ لأن ذلك سيزيد من شدّ العضلات، وبالتالي فإنه سيضرّ أكثر مما ينفع.

ينصح بمتابعة فوائد الرمان في الوقاية من السرطان وتعزيز المناعة.

* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.