8 طرق لتدريب عقلك على التخلص من العادات السيئة
القبة نيوز - إذا كنت تتساءل كيف تتوقف عن عادة سيئة، فعليك معرفة سيكولوجية كسر العادات السيئة أولا، فالتخلص منها يبدأ في العقل قبل الجسد، فدماغك له القدرة على إقناع الجسم بالتوقف عن تكرار الأخطاء، كما أن الرغبة في الاستسلام لهذه العادة يبدأ بالعقل، ويتفاعل جسمك فقط مع تلك الرغبة العقلية.
يمكن أن يستغرق كسر العادة السيئة وقتا قصيرا جدا أو طويلا جدا، إذ تعتمد المدة التي يستغرقها الأمر عليك وعلى العادة ومدى استعدادك للإقلاع عنها، ولكن بالأساس يعتمد على طريقة تفكيرك.
يقول الدكتور جودسون بروير -مدير الأبحاث والابتكار في مركز "مايندفولنس" (Mindfulness) أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة براون الأميركية- "تعلمت في كلية الطب اللغة التي ننقلها إلى المرضى، تحتاج لإنقاص الوزن؟ توقف عن تناول الوجبات السريعة. حاول الإقلاع عن التدخين؟ استخدم بديل النيكوتين. لكن عندما بدأت ممارسة الطب فعليا، تعلمت بسرعة أن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة في الحياة الواقعية، فالمرضى الحقيقيون لا يتبعون ميكانيكيا الصيغ المنطقية التي وضعها أطباؤهم، فعاداتهم الحالية هي التي تقودهم".
يقول بروير في مقال له على موقع "سيكولوجي توداي" (Psychology Today) "لقد أنشأت مختبري البحثي لاستكشاف ما ينقص الطب الحديث، ووجدت أنه يمكننا في الواقع إعادة توصيل الدماغ لتغيير عاداتنا باستخدام اليقظة. ولتسهيل العملية على عقلك، يجب أن تجعل من الصعب الاستمرار في العادة السيئة. فإذا كنت تشاهد التلفاز كثيرا، فافصله عن المقبس وقم بإزالة البطاريات من جهاز التحكم عن بعد. وإذا كنت ترغب في تقليل التدخين، فبدلا من شراء عبوة كاملة، اشترِ واحدة فقط أو دخن واحدة وتخلص من العلبة بأكملها، فكلما زاد الاحتكاك الذي تضيفه بينك وبين عادتك، زادت المشكلات التي يواجهها عقلك في الاستسلام لهذه العادة السيئة".
من جانبه، يقول آرت ماركمان، أستاذ علم النفس بجامعة تكساس، في مقال له على موقع "فاست كومباني" (Fastcompany) "العادات القوية تمكنك من إنجاز ما تريد القيام به بسرعة. أما عندما تريد التوقف عن عادة ما فقد يكون من الصعب التخلص منها خصوصا أنه لا يمكنك منع نفسك من استرجاع الفعل الذي تقوم به من الذاكرة. لذلك، سيستمر نظام العادات لديك في تذكيرك بتنفيذ الإجراء غير المرغوب فيه".
وفقا لكتابه "التغير الذكي"، يقول ماركمان إنه لا يمكنك التخلص من عادة من خلال محاولة منع نفسك من أداء هذه العادة وحسب، لأن أنظمة الدماغ تتطلب كثيرا من الجهد لإيقاف السلوك غير المرغوب، وحتى عندما تنجح في منع نفسك من أداء سلوك ما، سيستمر نظام عاداتك في اقتراح أن تقوم بهذا الإجراء لاحقا.
وهناك العديد من الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتغيير سلوكك، نوضحها فيما يلي:
البحث عن البدائل
ركز على تغيير السلوك غير المرغوب فيه بسلوكٍ تفضل القيام به، إذ في كل مرة تقوم فيها بعمل مختلف في المكان الذي اعتدت فيه على إظهار عادتك السيئة، فإنك تنشئ ذاكرة جديدة تعيد ربط أفكارك ومشاعرك والبيئة المادية بسلوك مختلف. وفي النهاية، سيصبح هذا السلوك الجديد هو القاعدة.
على سبيل المثال، يقول ماركمان "عندما كنت طالب دراسات عليا، توقفت عن قضم أظافري أثناء الجلوس على مكتبي باللعب بألعاب المكتب بدلا من ذلك".
جرّب تغيير المشهد
يجب عليك محاولة تغيير بيئتك لجعل السلوكيات غير المرغوب فيها صعبة قدر الإمكان. وهذا له فائدتان، أولا: يؤدي تغيير محيطك المادي إلى تقليل فرصة تذكيرك بالسلوك غير المرغوب فيه. وثانيا: إذا كانت العادة متوغلة، وكانت البيئة غير مساعدة على أداء السلوك الجديد، فلديك في هذا التغيير فرصة أكبر لإيقاف نفسك.
تجنيد شخص آخر
استخدم الأشخاص من حولك للمساعدة، إذ إن ردود الفعل التي نحصل عليها من الآخرين هي وسيلة قوية لمساعدتنا في وقف عاداتنا السيئة. واسمح كذلك للآخرين بتقديم اقتراحات حول الأشياء التي فعلوها للتغلب على عاداتهم السيئة، فمشاركة النصائح والحيل تعد طريقة رائعة لتحسين إستراتيجيات تغيير سلوكك.
تذكير عقلي
يعد التذكير الذاتي طريقة بسيطة للتخلص من العادة السيئة، فأنت تحتاج فقط إلى حث عقلك على الاستمرار في إخبار جسمك في كثير من الأحيان بعدم ارتكاب مثل هذه الأخطاء. على سبيل المثال، لنفترض أن لديك عادة التحدث أكثر من اللازم أثناء الاجتماع، فعليك في كل مرة تقوم بذلك، تذكير نفسك عقليا بأنك قمت بها مرة سابقة، وابذل جهدا واعيا وبعد أيام قليلة ستلاحظ تحسنا، وتراجعا في ممارسة هذه العادة.
حدد المحفزات
كل عادة لها محفز مرتبط بها. على سبيل المثال، يشعر المدخن بالرغبة في التدخين بعد الغداء أو أثناء وجوده مع مجموعة من الأصدقاء المدخنين. ولأن كل عادة سيئة لها بعض الدوافع، عليك أن تحدد تلك الخاصة بك، وكلما ظهرت عادتك السيئة في الصورة، اسأل نفسك، ما الذي جعلك تفعل ذلك؟
وعندما تكون في الأيام الأولى للإقلاع عن هذه العادة، يجب أن تتجنب المحفز تماما بسبب الدافع القوي الذي تشعر به. ويجب على المدخنين التوقف عن الذهاب إلى منطقة التدخين لمرافقة أصدقائهم المدخنين، كما يجب على مدمني الهاتف ترك هواتفهم دون شحن، لأنك إذا لم تقم بذلك، فستكون فرص الانزلاق مرة أخرى أعلى.
خطة للفشل
يتمكن معظم الناس من التخلص من العادة السيئة لبضعة أيام، ثم إن زلة واحدة تجعل الأمر يتعثر مجددا. مثل هذه الانتكاسات تحدث غالبا إذا كنت لا تخطط للفشل المتوقع، فأثناء عملية التخلص من العادة السيئة، أخبر نفسك أنك إذا انزلقت مرة واحدة، فستعود في اليوم التالي إلى طريق التخلص من العادة السيئة.
ابق مشغولا
إذا كنت مشغولا فإن عقلك يبقي نفسه مشغولا، فتقل فرص ممارسة عادتك التي تريد التخلص منها، وعندما تتوقف عن عادة سيئة، حاول الانخراط في شيء تحبه، فيكون من الأسهل عليك البقاء بعيدا.
استخدم التذكيرات المرئية والمعلوماتية
كبشر، نحن كائنات بصرية نحب أن ننظر ونشعر بالأشياء، لذا يفضل استخدام مؤشر مرئي مثل ملاحظات لاصقة أو استخدام تطبيق ما يخبرك بمدة الإقلاع عن عادتك السيئة. ويبدو ذلك حيلا بسيطة لن تؤثر على عادتك، لكنها تحدث فرقا.
المصدر : مواقع إلكترونية
يمكن أن يستغرق كسر العادة السيئة وقتا قصيرا جدا أو طويلا جدا، إذ تعتمد المدة التي يستغرقها الأمر عليك وعلى العادة ومدى استعدادك للإقلاع عنها، ولكن بالأساس يعتمد على طريقة تفكيرك.
يقول الدكتور جودسون بروير -مدير الأبحاث والابتكار في مركز "مايندفولنس" (Mindfulness) أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة براون الأميركية- "تعلمت في كلية الطب اللغة التي ننقلها إلى المرضى، تحتاج لإنقاص الوزن؟ توقف عن تناول الوجبات السريعة. حاول الإقلاع عن التدخين؟ استخدم بديل النيكوتين. لكن عندما بدأت ممارسة الطب فعليا، تعلمت بسرعة أن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة في الحياة الواقعية، فالمرضى الحقيقيون لا يتبعون ميكانيكيا الصيغ المنطقية التي وضعها أطباؤهم، فعاداتهم الحالية هي التي تقودهم".
يقول بروير في مقال له على موقع "سيكولوجي توداي" (Psychology Today) "لقد أنشأت مختبري البحثي لاستكشاف ما ينقص الطب الحديث، ووجدت أنه يمكننا في الواقع إعادة توصيل الدماغ لتغيير عاداتنا باستخدام اليقظة. ولتسهيل العملية على عقلك، يجب أن تجعل من الصعب الاستمرار في العادة السيئة. فإذا كنت تشاهد التلفاز كثيرا، فافصله عن المقبس وقم بإزالة البطاريات من جهاز التحكم عن بعد. وإذا كنت ترغب في تقليل التدخين، فبدلا من شراء عبوة كاملة، اشترِ واحدة فقط أو دخن واحدة وتخلص من العلبة بأكملها، فكلما زاد الاحتكاك الذي تضيفه بينك وبين عادتك، زادت المشكلات التي يواجهها عقلك في الاستسلام لهذه العادة السيئة".
من جانبه، يقول آرت ماركمان، أستاذ علم النفس بجامعة تكساس، في مقال له على موقع "فاست كومباني" (Fastcompany) "العادات القوية تمكنك من إنجاز ما تريد القيام به بسرعة. أما عندما تريد التوقف عن عادة ما فقد يكون من الصعب التخلص منها خصوصا أنه لا يمكنك منع نفسك من استرجاع الفعل الذي تقوم به من الذاكرة. لذلك، سيستمر نظام العادات لديك في تذكيرك بتنفيذ الإجراء غير المرغوب فيه".
وفقا لكتابه "التغير الذكي"، يقول ماركمان إنه لا يمكنك التخلص من عادة من خلال محاولة منع نفسك من أداء هذه العادة وحسب، لأن أنظمة الدماغ تتطلب كثيرا من الجهد لإيقاف السلوك غير المرغوب، وحتى عندما تنجح في منع نفسك من أداء سلوك ما، سيستمر نظام عاداتك في اقتراح أن تقوم بهذا الإجراء لاحقا.
وهناك العديد من الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتغيير سلوكك، نوضحها فيما يلي:
البحث عن البدائل
ركز على تغيير السلوك غير المرغوب فيه بسلوكٍ تفضل القيام به، إذ في كل مرة تقوم فيها بعمل مختلف في المكان الذي اعتدت فيه على إظهار عادتك السيئة، فإنك تنشئ ذاكرة جديدة تعيد ربط أفكارك ومشاعرك والبيئة المادية بسلوك مختلف. وفي النهاية، سيصبح هذا السلوك الجديد هو القاعدة.
على سبيل المثال، يقول ماركمان "عندما كنت طالب دراسات عليا، توقفت عن قضم أظافري أثناء الجلوس على مكتبي باللعب بألعاب المكتب بدلا من ذلك".
جرّب تغيير المشهد
يجب عليك محاولة تغيير بيئتك لجعل السلوكيات غير المرغوب فيها صعبة قدر الإمكان. وهذا له فائدتان، أولا: يؤدي تغيير محيطك المادي إلى تقليل فرصة تذكيرك بالسلوك غير المرغوب فيه. وثانيا: إذا كانت العادة متوغلة، وكانت البيئة غير مساعدة على أداء السلوك الجديد، فلديك في هذا التغيير فرصة أكبر لإيقاف نفسك.
تجنيد شخص آخر
استخدم الأشخاص من حولك للمساعدة، إذ إن ردود الفعل التي نحصل عليها من الآخرين هي وسيلة قوية لمساعدتنا في وقف عاداتنا السيئة. واسمح كذلك للآخرين بتقديم اقتراحات حول الأشياء التي فعلوها للتغلب على عاداتهم السيئة، فمشاركة النصائح والحيل تعد طريقة رائعة لتحسين إستراتيجيات تغيير سلوكك.
تذكير عقلي
يعد التذكير الذاتي طريقة بسيطة للتخلص من العادة السيئة، فأنت تحتاج فقط إلى حث عقلك على الاستمرار في إخبار جسمك في كثير من الأحيان بعدم ارتكاب مثل هذه الأخطاء. على سبيل المثال، لنفترض أن لديك عادة التحدث أكثر من اللازم أثناء الاجتماع، فعليك في كل مرة تقوم بذلك، تذكير نفسك عقليا بأنك قمت بها مرة سابقة، وابذل جهدا واعيا وبعد أيام قليلة ستلاحظ تحسنا، وتراجعا في ممارسة هذه العادة.
حدد المحفزات
كل عادة لها محفز مرتبط بها. على سبيل المثال، يشعر المدخن بالرغبة في التدخين بعد الغداء أو أثناء وجوده مع مجموعة من الأصدقاء المدخنين. ولأن كل عادة سيئة لها بعض الدوافع، عليك أن تحدد تلك الخاصة بك، وكلما ظهرت عادتك السيئة في الصورة، اسأل نفسك، ما الذي جعلك تفعل ذلك؟
وعندما تكون في الأيام الأولى للإقلاع عن هذه العادة، يجب أن تتجنب المحفز تماما بسبب الدافع القوي الذي تشعر به. ويجب على المدخنين التوقف عن الذهاب إلى منطقة التدخين لمرافقة أصدقائهم المدخنين، كما يجب على مدمني الهاتف ترك هواتفهم دون شحن، لأنك إذا لم تقم بذلك، فستكون فرص الانزلاق مرة أخرى أعلى.
خطة للفشل
يتمكن معظم الناس من التخلص من العادة السيئة لبضعة أيام، ثم إن زلة واحدة تجعل الأمر يتعثر مجددا. مثل هذه الانتكاسات تحدث غالبا إذا كنت لا تخطط للفشل المتوقع، فأثناء عملية التخلص من العادة السيئة، أخبر نفسك أنك إذا انزلقت مرة واحدة، فستعود في اليوم التالي إلى طريق التخلص من العادة السيئة.
ابق مشغولا
إذا كنت مشغولا فإن عقلك يبقي نفسه مشغولا، فتقل فرص ممارسة عادتك التي تريد التخلص منها، وعندما تتوقف عن عادة سيئة، حاول الانخراط في شيء تحبه، فيكون من الأسهل عليك البقاء بعيدا.
استخدم التذكيرات المرئية والمعلوماتية
كبشر، نحن كائنات بصرية نحب أن ننظر ونشعر بالأشياء، لذا يفضل استخدام مؤشر مرئي مثل ملاحظات لاصقة أو استخدام تطبيق ما يخبرك بمدة الإقلاع عن عادتك السيئة. ويبدو ذلك حيلا بسيطة لن تؤثر على عادتك، لكنها تحدث فرقا.
المصدر : مواقع إلكترونية
