6 أطعمة قادرة على تحسين المزاج
عندما تشعر بالإحباط، قد يكون اللجوء إلى الطعام فكرة مغرية لرفع معنوياتك. ومع ذلك، فإن الأطعمة المشبعة بالسكريات والسعرات الحرارية العالية التي يلجأ إليها الكثير من الناس لها عواقب سلبية. وبالتالي، لعلك تتساءل إن كان بإمكان الأطعمة الصحية أن تحسن مزاجك.
في تقريرها المنشور بموقع "هيلث لاين" الأميركي، قالت الكاتبة كايتي ديفدسون إن البحوث التي تتناول العلاقة بين التغذية والصحة العقلية بدأت في الظهور خلال الآونة الأخيرة.
ومن المهم معرفة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد والمحيط وقلة النوم والوراثة واضطرابات المزاج ونقص التغذية. لذلك، يصعب إثبات قدرة الطعام على رفع معنوياتك بدقة.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة يمكنها تحسين صحة الدماغ وأنواع معينة من اضطرابات المزاج. وفيما يلي ستة أطعمة صحية يمكن أن تغير مزاجك إلى الأفضل:
1- الأسماك الدهنية
أوضحت الكاتبة أن الأحماض الدهنية "أوميغا-3" مجموعة من الدهون الأساسية التي ينبغي الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. وهذه الأسماك -مثل سمك السلمون وسمك التونة البيضاء- غنية بنوعين من هذه الأحماض، هما حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
وتساهم أحماض "أوميغا-3" في سيولة غشاء خلايا الدماغ، كما يبدو أن لها أدوارا رئيسية في نمو الدماغ والتأشير الخلوي.
وأظهرت مراجعة التجارب السريرية أنه في بعض الدراسات، يخفض تناول "أوميغا-3" في شكل زيت السمك من درجة الاكتئاب.
وأفادت الكاتبة أنه على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء أنه ينبغي على معظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك مجتمعين.
بالنظر إلى أن 100% من سمك السلمون يوفر 2260 مليغراما من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
2- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية، ويمكن للسكر أن يحسن المزاج لأنه مصدر وقود سريع لعقلك. علاوة على ذلك، يمكن للشوكولاته أن تفرز سلسلة من المركبات التي تشعرك بالرضا مثل الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من جزيئات الفلافونويد التي تعود بفائدة هائلة على الصحة، إذ تعزز تدفق الدم إلى دماغك وتقلل من الالتهابات مما يحسن مردود عمل الدماغ ويعدل مزاجك.
كما أن ما يميز الشوكولاته من مذاق طيب وملمس حريري ورائحة شهية يشعرك بمتعة تضفي على مزاجك بعض المرح.
لكن، يستحسن استهلاك الشوكولاته الداكنة، لأن الشوكولاته بالحليب تحتوي على مكونات مضافة من قبيل السكر والدهون، بينما الداكنة تتركز فيها نسبة أعلى من الفلافونويد، ولا تحوي كمية كبيرة من السكر المضاف.
3- الموز
الموز من أبرز المكونات القادرة على قلب مزاجنا رأسا على عقب، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين "بي6" الذي يساعد على توليف الناقلات العصبية المحسنة للمزاج من قبيل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، تحتوي موزة كبيرة الحجم (136غ) على 16غ من السكر و3.5غ من الألياف.
عندما تقترن السكريات بالألياف، يقع إطلاقها ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بتعديل مستويات السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية على نحو أفضل. لذلك يشعرنا انخفاض مستويات السكر في الدم بالقلق وتقلب المزاج.
4- التوت
اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغير ذلك من اضطرابات المزاج. والجدير بالذكر أن التوت يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.
كما يحتوي التوت على الأنثوسيانين، الصبغة التي تمنحه لونه الأزرق البنفسجي. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب بنسبة 39%.
إذا لم تتمكن من العثور على توت طازج، فحاول شراء التوت المجمد الذي يجمد في ذروة نضجه بهدف الحفاظ على أقصى قدر ممكن من مضادات الأكسدة.
5- المكسرات والبذور
أفادت الكاتبة بأن المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، إلى جانب غناها بحمض التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعدل للمزاج.
ويعد اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، فضلا عن بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، مصادر ممتازة لحمض التريبتوفان.
كما تعد بعض المكسرات والبذور مثل الجوز البرازيلي واللوز وحبوب الصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم.
ويرتبط النقص في هذه المعادن التي تعتبر مهمة في أداء المخ لوظائفه، بارتفاع معدلات الاكتئاب، رغم الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
6- القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبا يظهر بشكل طبيعي ويسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تدعم الشعور بالتعب، مما يعزز درجة اليقظة والانتباه. علاوة على ذلك، يعمل الكافيين على زيادة إطلاق الناقلات العصبية المعدلة للحالة المزاجية، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
في هذا الصدد، كشفت دراسة شملت 72 شخصا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين حسنت من الحالة المزاجية بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أنها تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج.
وقد عزا الباحثون هذه النتيجة إلى المركبات الفينولية المختلفة، على غرار حمض الكلوروجينيك.(وكالات)
في تقريرها المنشور بموقع "هيلث لاين" الأميركي، قالت الكاتبة كايتي ديفدسون إن البحوث التي تتناول العلاقة بين التغذية والصحة العقلية بدأت في الظهور خلال الآونة الأخيرة.
ومن المهم معرفة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد والمحيط وقلة النوم والوراثة واضطرابات المزاج ونقص التغذية. لذلك، يصعب إثبات قدرة الطعام على رفع معنوياتك بدقة.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة يمكنها تحسين صحة الدماغ وأنواع معينة من اضطرابات المزاج. وفيما يلي ستة أطعمة صحية يمكن أن تغير مزاجك إلى الأفضل:
1- الأسماك الدهنية
أوضحت الكاتبة أن الأحماض الدهنية "أوميغا-3" مجموعة من الدهون الأساسية التي ينبغي الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. وهذه الأسماك -مثل سمك السلمون وسمك التونة البيضاء- غنية بنوعين من هذه الأحماض، هما حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
وتساهم أحماض "أوميغا-3" في سيولة غشاء خلايا الدماغ، كما يبدو أن لها أدوارا رئيسية في نمو الدماغ والتأشير الخلوي.
وأظهرت مراجعة التجارب السريرية أنه في بعض الدراسات، يخفض تناول "أوميغا-3" في شكل زيت السمك من درجة الاكتئاب.
وأفادت الكاتبة أنه على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء أنه ينبغي على معظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك مجتمعين.
بالنظر إلى أن 100% من سمك السلمون يوفر 2260 مليغراما من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
2- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية، ويمكن للسكر أن يحسن المزاج لأنه مصدر وقود سريع لعقلك. علاوة على ذلك، يمكن للشوكولاته أن تفرز سلسلة من المركبات التي تشعرك بالرضا مثل الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من جزيئات الفلافونويد التي تعود بفائدة هائلة على الصحة، إذ تعزز تدفق الدم إلى دماغك وتقلل من الالتهابات مما يحسن مردود عمل الدماغ ويعدل مزاجك.
كما أن ما يميز الشوكولاته من مذاق طيب وملمس حريري ورائحة شهية يشعرك بمتعة تضفي على مزاجك بعض المرح.
لكن، يستحسن استهلاك الشوكولاته الداكنة، لأن الشوكولاته بالحليب تحتوي على مكونات مضافة من قبيل السكر والدهون، بينما الداكنة تتركز فيها نسبة أعلى من الفلافونويد، ولا تحوي كمية كبيرة من السكر المضاف.
3- الموز
الموز من أبرز المكونات القادرة على قلب مزاجنا رأسا على عقب، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين "بي6" الذي يساعد على توليف الناقلات العصبية المحسنة للمزاج من قبيل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، تحتوي موزة كبيرة الحجم (136غ) على 16غ من السكر و3.5غ من الألياف.
عندما تقترن السكريات بالألياف، يقع إطلاقها ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بتعديل مستويات السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية على نحو أفضل. لذلك يشعرنا انخفاض مستويات السكر في الدم بالقلق وتقلب المزاج.
4- التوت
اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغير ذلك من اضطرابات المزاج. والجدير بالذكر أن التوت يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.
كما يحتوي التوت على الأنثوسيانين، الصبغة التي تمنحه لونه الأزرق البنفسجي. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب بنسبة 39%.
إذا لم تتمكن من العثور على توت طازج، فحاول شراء التوت المجمد الذي يجمد في ذروة نضجه بهدف الحفاظ على أقصى قدر ممكن من مضادات الأكسدة.
5- المكسرات والبذور
أفادت الكاتبة بأن المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، إلى جانب غناها بحمض التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعدل للمزاج.
ويعد اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، فضلا عن بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، مصادر ممتازة لحمض التريبتوفان.
كما تعد بعض المكسرات والبذور مثل الجوز البرازيلي واللوز وحبوب الصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم.
ويرتبط النقص في هذه المعادن التي تعتبر مهمة في أداء المخ لوظائفه، بارتفاع معدلات الاكتئاب، رغم الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
6- القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبا يظهر بشكل طبيعي ويسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تدعم الشعور بالتعب، مما يعزز درجة اليقظة والانتباه. علاوة على ذلك، يعمل الكافيين على زيادة إطلاق الناقلات العصبية المعدلة للحالة المزاجية، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
في هذا الصدد، كشفت دراسة شملت 72 شخصا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين حسنت من الحالة المزاجية بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أنها تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج.
وقد عزا الباحثون هذه النتيجة إلى المركبات الفينولية المختلفة، على غرار حمض الكلوروجينيك.(وكالات)
